Aparentemente, hay dos campos principales que discrepan sobre la relación entre músculo y metabolismo. Por un lado, algunas personas creen que desarrollar más músculo significa que su metabolismo está funcionando a un ritmo mucho más alto y quema más. Por otro lado, hay personas que sugieren que el músculo no quema tantas calorías, por lo que su impacto en la ingesta diaria de calorías es mínimo.
De hecho, técnicamente ambos lados tienen razón.
Antes de perder la cabeza, la investigación le da una idea clara de lo que probablemente sea mejor para su cuerpo si desea mejorar su metabolismo y promover la pérdida de grasa o un peso saludable.
¿Cuántas calorías quema el músculo? (Esté preparado para decepcionarse)
Desde que tengo memoria, la gente ha dicho que por cada libra de músculo que gana, su cuerpo quema 50 calorías adicionales. Sobre el papel, se ve increíble. Agregue 5 libras de músculo y quemará 250 calorías adicionales por día, o aproximadamente una libra cada 2 semanas.
La filosofía ha llevado a muchas personas a racionalizar el aumento de su dieta creyendo que su masa muscular evitará un aumento de peso adicional.
Desafortunadamente, esto no es verdad.
Investigación sugiere que cada libra de músculo tiene más probabilidades de quemar alrededor de 6 calorías por día.
Probablemente esté pensando, “¿Solo 6 calorías?”
Comparativamente, una libra de grasa quemará aproximadamente 2 calorías por día.
No es exactamente la mejor campaña de culturismo. Pero centrarse en la cantidad de calorías que queman los músculos es solo una pequeña parte de la imagen del metabolismo.
Si realmente desea comprender el impacto en su metabolismo, debe analizar lo que se necesita para desarrollar músculo.
Mejor pregunta: ¿Desarrollar músculo mejora su metabolismo?
Es importante diferenciar entre los beneficios metabólicos de tener músculo y edificio muscular.
Si bien agregar 10 libras de músculo podría llevar años y solo quemar alrededor de 60 calorías adicionales por día cuando todo esté dicho y hecho, el trabajo que necesita hacer para desarrollar (y mantener) ese músculo aún generaría cambios positivos. Para su cuerpo y su metabolismo. .
De hecho, la investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas quema más calorías de lo que pensamos originalmente, y el acto de entrenamiento con pesas puede mantener su metabolismo alto hasta 48 horas después de terminar su entrenamiento.
Alguna investigación sugiere que el 90% del total de calorías que quema durante el entrenamiento con pesas podría ocurrir después finalizas tu entrenamiento debido al efecto “postcombustión”.
Eso no quiere decir que el entrenamiento con pesas no queme muchas calorías mientras hace ejercicio. La investigación de Christopher Scott sugiere que un circuito de alta intensidad de 8 minutos puede quemar hasta 250 calorías. Y eso es solo 8 minutos, lo que le muestra cuántas calorías podría quemar si pudiera potencialmente duplicar esa cantidad de postcombustión.
La investigación también sugiere que desarrollar músculo mejora su sensibilidad a la insulina, lo que significa que procesa los carbohidratos de manera más eficaz y reduce el riesgo de diabetes.
Es una forma elegante de decir que más músculo cambia la forma en que su cuerpo responde a los alimentos. Esto se debe a que sus músculos necesitan energía para repararse, mantenerse o crecer.
Entonces, cuanto más músculo agregue, más su cuerpo procesa los alimentos y las calorías de manera diferente y lo hace. menos es probable que lo que coma se almacene en forma de grasa.
¿Es necesario el ejercicio para perder grasa?
Hay muchas formas de quemar calorías. Y, si está tratando de perder peso, las investigaciones sugieren que necesitará hacer algunos cambios en la dieta.
Sin embargo, el hecho de que el músculo ganado no queme calorías en todo el día no significa que ganar ese músculo no es una parte clave de su plan ideal para perder grasa.
La investigación comparó a personas que se ejercitaban 3 veces a la semana mientras hacían cardio (ejercicio aeróbico), aeróbicos y entrenamiento con pesas, o nada en absoluto.
Los grupos de ejercicio perdieron una cantidad similar de peso, pero las personas que levantaron pesas perdieron aproximadamente un 40% más de grasa. (El tiempo total de ejercicio fue el mismo entre cardio solo y cardio y condiciones de peso).
En general, las investigaciones que analizan a las personas que hacen dieta frente a las que entrenan con pesas muestran que el entrenamiento con pesas te ayuda a conservar (o ganar) músculo y perder más peso de la grasa. Los beneficios cambian cómo se ve y se siente después de perder peso y aumentan la probabilidad de que mantenga el peso.
¿Cuál es el mejor refuerzo del metabolismo?
Su metabolismo es muy complejo y, a menudo, se malinterpreta. El mayor impacto en su ingesta diaria de calorías no tiene nada que ver con el ejercicio. Aproximadamente el 50-70% de su consumo diario de calorías (también conocido como gasto de energía) se utiliza para la función básica de mantenerse con vida, como alimentar su corazón, pulmones y cerebro.
El funcionamiento básico de su metabolismo también depende en parte del tamaño de su cuerpo. Cuanto más grande sea y más pese, más calorías quemará. La idea de que las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido es en realidad un mito, ya que el peso corporal está directamente relacionado con el impacto más significativo en la ingesta diaria de calorías.
Otro 10 por ciento de su metabolismo está influenciado por lo que come. También conocido como el “efecto de calor de los alimentos” (o TEF), es la velocidad a la que su cuerpo quema proteínas, carbohidratos y grasas. Y esta es la razn por la que el no importa cuántas comidas comas y por qué la proteína es útil para perder grasa.
El resto de su metabolismo, del 20 al 40 por ciento, se ve influenciado por la actividad física. Es una combinación de caminar, movimientos diarios (como quejarse o levantarse y sentarse) y su ejercicio tradicional.
Cuanto más músculo tenga, más probabilidades tendrá de ganarlo a través de los entrenamientos. Y cuanto más entrenes, más intensidad podrás aplicar a esos entrenamientos para mejorar tu metabolismo.
Si bien el ejercicio nunca es el principal impulsor del metabolismo, la ciencia sugiere que el proceso de construcción o mantenimiento de los músculos puede tener un impacto significativo en su metabolismo y contribuir a la pérdida de grasa.
