Entonces, ¿cuál es el entrenamiento más efectivo si solo tienes 30 minutos para ejercitarte? Me encanta esta pregunta por varias razones: Primero, porque implica que la persona está lista para comprometerse a hacer ejercicio todos los días, y la consistencia es el factor más importante para crear un cambio en nuestra apariencia, sentimientos y desempeño. Y, francamente, dos, 30 minutos de ejercicio inteligente y específico es mucho tiempo para hacer un gran ejercicio.
Comencemos con una discusión rápida de algunos objetivos específicos que varias personas podrían tener para pasar 30 minutos al día haciendo ejercicio. Tal vez alguien quiera perder peso, desarrollar músculo o correr más rápido, o incluso moverse más fácilmente. Hay muchas motivaciones diferentes, la clave es encontrar lo que te motiva, y hacer que tus objetivos sean específicos y alcanzables.
Por ejemplo, en lugar de decir “Quiero bajar de peso”, diga “Perderé 25 libras para el 4 de julio”. Esto te da una meta realista y una línea de meta, y una vez que llegas allí, celebras y luego pasas a crear tu próxima meta.
Para esta respuesta, voy a crear un programa de entrenamiento de ejemplo para alguien que ya está razonablemente sano, pero muy motivado para mejorar su nivel general de condición física durante los próximos meses y volverse delgado y perverso. Se acerca el buen tiempo, ¡y hay mucha gente a la que le gustaría tener listos sus cuerpos de verano! Entonces, con el objetivo de adelgazar mientras se fortalece y se siente mejor, en ocho semanas con 30 minutos de ejercicio cada día, esto es lo que recomiendo.
Este programa se basa en un concepto básico, a saber, ¡SIGUE MOVIENDO! Con solo 30 minutos para entrenar, no hay tiempo que perder. Por supuesto, si no se siente saludable de ninguna manera, o si realmente necesita descansar, descanse un poco. Tómese un descanso, beba agua si es necesario, recupere el aliento. Pero si está sano y se siente bien, ¡continúe! Queremos mantener nuestro ritmo cardíaco, activar nuestro metabolismo y mantenerlo caliente durante el resto del día (más sobre el efecto EPOC en el próximo artículo). Nos centraremos en tres días de entrenamiento de fuerza, tres días de entrenamiento aeróbico y un día de “recuperación activa” cada semana.
Como he dicho en algunas de mis columnas anteriores, si quieres ver un cambio real en cómo te ves, cómo te sientes y cómo te desempeñas, tu opinión es esencial. Este entrenamiento pondrá su cuerpo en posición de hacer un progreso tremendo, pero si no tiene cuidado con lo que come y bebe, dará dos pasos hacia adelante y dos hacia atrás.
Día 1: empuja y tira de la parte superior del cuerpo
NOTAS:
Puede elegir cualquier ejercicio, dependiendo de su equipo disponible, ubicación, habilidades, etc. Lo más importante es elegir un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro. Puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para que continúe con su programa de entrenamiento. Para ejercicios de entrenamiento de fuerza: haga 15 repeticiones de cada movimiento. Para un descanso activo, intente completar un minuto de movimiento. Esto es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un “reinicio” para los sistemas musculares a los que se dirige.
Preparación de calentamiento / movimiento: 5 minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento “mínimos” para preparar nuestro cuerpo y mente para los entrenamientos:
Ejercicios de pecho Ejercicios de espalda Ejercicios de tríceps Ejercicios de bíceps Ejercicios de core Descanso activo
Día 2: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento
NOTAS:
Tómate 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos. Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente hacer un entrenamiento a intervalos, siguiendo estas líneas: 5 minutos de escalada lenta 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento. 5 minutos de movimiento más lento para “refrescarse”. Tómate los últimos 5 minutos para frenar el estiramiento, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos, caderas.
Día 3: parte inferior del cuerpo y hombros.
NOTAS:
Puede elegir cualquier ejercicio que desee, dependiendo de su equipo disponible, ubicación, habilidades, etc. Lo más importante es elegir un ejercicio que lo haga sentir fuerte y seguro. Puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para que continúe con su programa de entrenamiento. Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, levante 15 repeticiones de cada movimiento. Para un descanso activo, intente completar 1 minuto de movimiento. Es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un “reinicio” para los sistemas musculares a los que se dirige.
Preparación de calentamiento / movimiento: 5 minutos. Aquí hay un ejemplo de los movimientos previos al entrenamiento “mínimos” para preparar nuestro cuerpo y mente para los entrenamientos:
Día 4: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento
NOTAS:
Tómate 5 minutos para calentar, trabajar la movilidad y hacer 3 ejercicios básicos. Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente hacer un entrenamiento a intervalos, siguiendo estas líneas: 5 minutos de escalada lenta 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento. 5 minutos de movimiento más lento para “refrescarse”. Tómate los últimos 5 minutos para estirarte lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos y caderas.
Día 5: Empuja y tira de la parte superior del cuerpo.
NOTAS:
Puedes elegir cualquier ejercicio, dependiendo de tu equipo disponible, ubicación, habilidades, etc. Lo más importante es elegir un ejercicio que te haga sentir fuerte y seguro; puede sonar divertido, pero la confianza y la autoestima son factores importantes para continuar con tu régimen de entrenamiento. Para ejercicios de entrenamiento de fuerza: haga 15 repeticiones de cada movimiento. Para un descanso activo, intente completar 1 minuto de movimiento. Es excelente para el metabolismo (quema de grasa) y también como un “reinicio” para los sistemas musculares a los que se dirige.
Ejercicios para el pecho Ejercicios para la espalda Ejercicios para el tríceps Ejercicios para el bíceps
Día 6: Core, entrenamiento aeróbico, estiramiento
NOTAS:
Tómate 5 minutos para calentar, trabajar en la movilidad y hacer tres ejercicios básicos. Durante 20 minutos, elija un tipo de ejercicio aeróbico: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc. Intente hacer un entrenamiento a intervalos, siguiendo estas líneas: 5 minutos de acumulación lenta. 10 minutos de: 1 minuto de movimiento rápido, 1 minuto de movimiento más lento para recuperar el aliento. 5 minutos de movimiento más lento para “refrescarse”. Tómate los últimos 5 minutos para estirar lentamente, prestando especial atención a los isquiotibiales, glúteos y caderas.
Día 7: recuperación activa
No es exactamente un día libre, pero es un día para reiniciar, recuperar y recargar. Pruebe algo nuevo, salga al aire libre, sea activo, juegue algo, muévase, respire profundamente, estírese, tome una siesta y beba mucha agua
