Si insiste en que todo lo que consume debe ser interesante, delicioso y agradable, entonces nunca se sentirá, se verá y actuará de la manera que desea a menos que esté dispuesto a cambiar su dieta.
Probablemente debería decirlo de nuevo de otra manera: si queremos crear un cambio, debemos aceptar que la mayor parte de nuestra ingesta será un buen combustible y entonces reservamos las comidas especiales, los tentempiés y las bebidas para que sean nuestros caprichos en lugar de nuestra norma.
Lo sé, cambiar la dieta suena desalentador. El hecho es que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados (preprogramados desde la infancia, por desgracia) a comer lo que es más rápido, más fácil y más sabroso, y no lo que es MEJOR. Así que el cambio siempre es difícil.
Animo a la gente a hacer un par de cambios a la vez – no seas demasiado drástico. Intentar hacer un cambio amplio y radical es casi imposible de mantener a largo plazo. Nuestros hábitos (malos y buenos) se han creado durante años -de hecho, a veces durante toda la vida- y son FUERTES.
Así que, como queremos que nuestro cambio positivo sea duradero y se convierta en nuestro estilo de vida (no sólo una dieta temporal), tenemos que progresar de forma constante, no intentar hacerlo todo de golpe. Recuerde, piense en el tiempo que tardó en ponerse en forma: probablemente le llevó años, ¿verdad? Así que no esperes revertir todo eso de la noche a la mañana. No existe una píldora mágica.
Piensa en el 80/20
Si el 80% de tu ingesta es combustible limpio y utilizable, entonces nuestro cuerpo puede soportar el 20% de deliciosos caprichos de comida basura. Esto también se puede considerar como 4 de 5, por ejemplo, si durante 4 días ingieres alimentos limpios, entonces el 5º día puede ser un día de capricho/restauración/reinicio. Puedes (deberías) planificar tu semana con antelación, o al menos pensarlo un poco.
Es posible que hayas oído hablar de la “gente del fitness” que prepara la comida en domingo. Esto no tiene por qué ser tan loco como parece: basta con pensar de antemano en las necesidades de comida y bebida de la semana y tener buenas opciones a mano para estar preparado. De lo contrario, nos encontramos con que “nos morimos de hambre” de repente y tomamos malas decisiones. Por eso la comida rápida es una industria multimillonaria (y a ellos no les importa cómo nos sentimos/parecemos/actuamos, por cierto).
Piensa en tu metabolismo como una hoguera. El fuego necesita dos cosas: oxígeno (ejercicio) y combustible (ingesta; lo que comes y bebes).
Si un fuego no tiene oxígeno, aunque tenga mucha madera, se apagará. Debemos hacer ejercicio, de alguna manera, todos los días, para avivar el fuego. Más adelante hablaremos del ejercicio.
Para mantener un fuego ardiente durante todo el día, hay que añadir regularmente madera buena y quemable durante todo el día. No puedes privar al fuego de leña, al igual que no puedes añadir un montón de leña de una vez y pensar que arderá todo el día – tu fuego acabará muriendo. Para nuestro fuego metabólico, esto significa no simplemente mejorar las calorías, sino repartir más a menudo la ingesta de calorías y de combustible bueno. Nota importante: ¡no puedes matar de hambre a tu cuerpo y pensar que eso es bueno para perder peso! No sólo no es saludable, sino que en realidad está deteniendo su metabolismo porque nuestro cuerpo entra en modo de conservación y trata de aferrarse a nuestras reservas de grasa para sobrevivir…
Los 3 grandes: Pollo, brócoli y arroz integral
Al igual que los profesionales del fitness y los héroes de acción de Hollywood que se preparan para aparecer en una película con un aspecto “destrozado” (piense en Hugh Jackman como Lobezno), si sólo comiera pollo, brócoli y arroz integral en cada comida durante un tiempo determinado, eso le ayudaría a tener un aspecto óptimo. Pero pensar en ese plato también es un gran “marco” para una comida. En lugar de pollo, puedes sustituirlo por cualquier proteína magra, pescado a la parrilla, por ejemplo, y luego tal vez espárragos en lugar de brócoli, y una batata o quinoa.
Por supuesto, si no comes carne, puedes sustituirla por lo que quieras.
Bebe (más o menos)
Cuando se trata de agua, por favor, beba más. Y, por favor, haz que el agua sea la ÚNICA opción para tus hijos. Lo sé, lo sé, esos pequeños monstruos se quejarán y llorarán y te gritarán que solías dejarles tomar Coca-Cola y zumo y bebidas deportivas y Slurpees, pero escucha, ellos NECESITAN agua.
He entrenado a miles de niños en los últimos 25 años, y creo seriamente que la mayoría de los niños andan en un estado permanente de deshidratación – ¡que afecta a todo! Y hay tantos otros desafíos en la vida de nuestros niños hoy en día sin que se vean afectados por estas bebidas azucaradas. Obesidad, diabetes, incapacidad para concentrarse, deshidratación, la lista puede ser interminable.
Padres, ¿aún estáis leyendo? Esto último es duro, ¿verdad? Pero aquí está la verdad aún más dura: Nosotros los padres somos el ejemplo para nuestros hijos – todos nosotros. Si bebemos agua con las comidas, ellos beberán agua con las comidas – eventualmente. Lo prometo. (Un gran secreto: ¡no tengas ninguna otra bebida en casa! Cuando tengan sed, beberán agua). Por supuesto, puedes aromatizar un poco el agua con rodajas de lima/limón, etc. o con agua con burbujas para animar las cosas. Haz que las otras bebidas sean un capricho ocasional, no la norma.
Sobre esas “bebidas saludables
¿Está usted actualmente en Kona y compitiendo en el Triatlón Ironman? ¿Vas a ir pronto al campo de entrenamiento de la NFL? Bueno, entonces deberías tomar un Gatorade o Powerade o lo que sea. ¿Pero para el resto de nosotros? NO. Sinceramente, hago ejercicio varias veces al día, y no puedo decirte la última vez que tomé una “bebida deportiva”.
Los batidos suenan saludables, pero pueden ser calóricos y estar llenos de azúcar, por no mencionar que muchos lugares utilizan todo tipo de ingredientes artificiales que no puedo pronunciar ni deletrear. Ejemplo: Algunas franquicias de batidos crean bebidas que van desde las 300 calorías hasta casi las 1.000, ¡con 125 gramos de azúcar! En comparación, una barra de Snickers tiene 215 calorías y 20 gramos de azúcar.
Ahora bien, no soy muy exigente con los números; creo que puedes volverte absolutamente loco intentando llevar la cuenta de tus macros. Pero te animo a que prestes atención y sepas lo que estás consumiendo.
Una última reflexión: He estado en mil gimnasios en las últimas tres décadas, y siempre veo a gente simpática que entra, hace algo lentamente durante 20 minutos, y lo da por terminado. Probablemente han quemado unas 100 calorías. Y eso está muy bien. Pero luego paran en el bar de batidos a la salida y se toman un batido de fresa supermega, que tiene 500 calorías, productos químicos artificiales y 80 gramos de azúcar. Así que, por desgracia, esta gente está ganando peso en el gimnasio.
Cuando se trata de la soda de dieta, es difícil. Investiga un poco al respecto. Lo sé, sabe bien y crees que estás siendo más saludable… pero investiga los efectos de las sustancias químicas que se encuentran en algunos refrescos dietéticos.
Las bebidas energéticas también son una opción de toque, especialmente para un ex policía que estuvo trabajando hasta altas horas de la noche durante años. Personalmente, puedo dar testimonio de que la presión arterial alta, el aumento de la frecuencia cardíaca / errática, y la deshidratación severa son algunos de los síntomas que experimenté cuando tenía el hábito de beber demasiadas latas de Monster, Rock Star, Red Bull, Xyience, etc. Tuve que parar.
Ahora, me esfuerzo mucho por no beberlos en absoluto, pero de vez en cuando -como en un viaje en coche a través del país- lo hago. Si estás enganchado, intenta al menos beber menos.
Mira, lo sé, la cafeína, todos necesitamos la cafeína, ¿verdad? Pero yo creo que lo natural es mejor, y lo orgánico es incluso mejor que lo natural. Así que, si necesitas cafeína, busca una fuente mejor… Con moderación: el café y el té orgánicos (sin adulterar) podrían ser mejores opciones. Pero no soy médico, sólo un tipo que te cuenta mis experiencias y las de aquellos a los que he ayudado.
La hora de la merienda
¡El azúcar es poderoso! Creo que el azúcar es una de las adicciones más difíciles con las que luchamos como humanos. Estamos programados a una edad temprana para esperar algo dulce después de una comida, o antes de dormir, o cuando hacemos algo bueno. Pero el azúcar es ENORME en el aumento de peso, el comportamiento, las fluctuaciones de energía. Y padres, piensen en lo mucho que nos afecta el azúcar, como humanos de tamaño normal que ya están desarrollados. Eso se multiplica en los cuerpos más pequeños y aún en desarrollo de nuestros hijos. Cuando pensamos en el “combustible” que algunos niños están poniendo en sus máquinas, no es de extrañar que estén por todas partes o extremadamente malhumorados u otros signos de mala salud.
Aquí tienes algunas ideas para los tentempiés:
Cualquier verdura – sinceramente no podemos comer demasiadas verduras…
Nueces sin sal
Palomitas de maíz cocidas en la estufa
Fruta seca
Apio/manzana con mantequilla de cacahuete
Tortas de arroz con mantequilla de maní
Cualquier cosa con mantequilla de cacahuete (quizás no cualquier cosa)
Barras de comida saludable (tengo debilidad por la marca “Garden of Life”)
Batido saludable (ten cuidado aquí)
Hacks finales de la dieta
Estos pueden sonar obvios, pero estamos tratando de evitar algo, entonces no podemos permitirlo en nuestra casa…
Cepíllate los dientes justo después de cada comida – esto reducirá física/psicológicamente tu deseo de comer algo dulce inmediatamente (y es bueno para tus dientes).
Llévate un vaso lleno de agua a la cama. Bebe la mitad como última cosa que hagas y la otra mitad como primera cosa que hagas al día siguiente. La hidratación es fundamental para el metabolismo.
Los objetivos a largo plazo están bien, pero es más probable que se queden en el camino al entrar en los retos granulares de la vida diaria. Un ejemplo podría ser: “Quiero perder 15 kilos en 2021”. Eso está muy bien para decirlo, pero puede olvidarse fácilmente en febrero porque la recompensa está demasiado lejos.
Identifique un objetivo a corto plazo, que pueda repetirse, pero que le recompense con afirmaciones por su nuevo buen comportamiento. Ejemplo: “No voy a comer ningún postre durante la semana de trabajo”. Esto te da cinco días de autodisciplina, con el viernes por la noche para esperar un gran trozo de tarta de chocolate. Sabrá mucho mejor. Confía en mí.
Andy McDermott es un defensor de las verdades básicas sobre la salud y el bienestar, basadas en las lecciones que ha aprendido personalmente a lo largo de toda una vida de fitness. Obtuvo su primera certificación de entrenamiento personal en 1999 mientras trabajaba en el gimnasio Bally’s de Chicago. Completó la tutoría de 40 horas de rendimiento deportivo de EXOS, la certificación de instructor de TRX y obtuvo su cinturón negro de tercer grado en tae kwon do. Mientras servía como oficial de policía en la Unidad de Respuesta Táctica del Departamento de Policía de Phoenix, Andy sirvió como Experto en la Materia/Instructor Principal en Entrenamiento Físico de todas las Fuerzas de Seguridad de Arizona. Ha ganado el Campeonato Nacional en los Juegos de la Policía y los Bomberos de los Estados Unidos en la prueba denominada El Competidor Más Duro Vivo. Jugó al fútbol profesional durante siete temporadas después de graduarse en la Universidad de Northwestern. También tiene la licencia de entrenador nacional A de US Soccer. Andy ha publicado más de 100 artículos y vídeos para publicaciones de medios nacionales. Andy publica retos de fitness en Instagram, Facebook y Twitter.
