Los abdominales se pueden hacer en la cocina, pero esto cuenta solo la mitad de la historia de por qué tantas personas realizan un sinfín de ejercicios abdominales y aún no ven los resultados deseados.
Solo porque concentra su tiempo y esfuerzo en una parte específica del cuerpo, más tablas y bizcochos,, ¿alguien? – no significa que su cuerpo reaccionará de la manera que desea.
Aunque la genética siempre influirá en tu apariencia, tu mayor problema no es tu ADN; Estos son los ejercicios que elige y cómo activa sus músculos a medida que los realiza.
Desarrollar el núcleo más fuerte posible involucra a todos sus músculos, no solo a los que piensa cuando se mira en el espejo.
A diferencia de otros ejercicios, en los que puede ser difícil saber si está haciendo el ejercicio correctamente, es fácil “sentir” la mayoría de los movimientos básicos. Y hace que sea más fácil pensar que lo que estás haciendo funciona.
Pero de lo que no te das cuenta es que la forma en que haces los ejercicios que eliges, sin importar cuánto se quemen, hace una gran diferencia en los resultados que ves.
Considere estas reglas para realizar entrenamientos efectivos. Síguelos y esto asegurará que los ejercicios que hagas te ayudarán a prevenir lesiones como el dolor lumbar y mostrarás lo mejor de tu cuerpo.
Regla básica №1: crear tensión en el abdomen
Cuando las personas piensan en asegurar su abdomen, generalmente solo involucra el recto abdominal, también conocido como el músculo “six pack” que corre a lo largo de la parte frontal de su cuerpo.
Esto es excelente si se está preparando para recibir un golpe en el intestino, pero generalmente implica cierto nivel de flexión de la columna (considere redondear la espalda) y una participación reducida de otros músculos de soporte de la columna.
Desarrollar el núcleo más fuerte posible implica usar todos sus músculos, no solo los que piensa cuando se mira en el espejo.
Si estás de pie y soportas mucho peso durante el peso muerto, necesitas mucho más que tu six pack para proteger tu columna y prevenir lesiones.
Cómo generar voltaje Ab
Intente esto: siéntese bien y alto donde quiera que esté y coloque sus manos en la parte baja de la espalda, un brazo a cada lado de la columna vertebral e igual a los músculos adyacentes.
Apriete su abdomen y vea cómo se siente debajo de sus brazos.
Si no ha sentido nada, probablemente solo esté doblando la columna vertebral y no involucrando todo alrededor de su columna vertebral.
Intente doblarse nuevamente, pero esta vez intente incluir todos los músculos alrededor de su cintura en la mezcla. Esto es lo que quiere experimentar:
Sienta cómo sus costillas se tiran hacia el centro. Obliga a tus hombros a retroceder ligeramente. Siente una contracción debajo de los brazos en la zona lumbar, mientras te sientes increíblemente fuerte y poderoso.
Este sentimiento es lo que quieres intentar reproducir con tus ejercicios. Ahora viene la parte complicada. Inhala y exhala sin perder esta tensión. (También conocido como anclaje).
Esto es complicado porque una tensión muy fuerte restringirá su respiración, pero sin respirar probablemente no le irá bien con ejercicios más largos. Sin mencionar que ir al gimnasio suele ser algo que debes evitar a menos que quieras participar en el próximo video viral en YouTube.
Cómo facilitar el apego
El paseo del granjero le enseña cómo prepararse y mantener la tensión mientras respira.
Tome dos mancuernas o barras con asas específicas para este ejercicio, párese erguido, sostenga las manijas firmemente y llévelas a caminar hasta donde la tracción lo permita.
Eso es, pero asegúrese de practicar el fortalecimiento y la respiración.
Regla básica n. ° 2: activa tus glúteos durante los ejercicios básicos
Si quieres quemar tu estómago como nunca antes, dobla los glúteos al realizar ejercicios básicos.
Aunque parece un poco poco intuitivo utilizar un grupo de músculos en el otro lado del cuerpo, el glúteo tiene funciones específicas que afectan directamente la acción del abdomen.
Los glúteos no solo provocan un alargamiento de la articulación de la cadera, sino que también hacen que la pelvis sufra una “inclinación hacia atrás”.
Piense en este movimiento como si tratara de curvar las caderas de modo que el coxis esté cerca de las rodillas. Esta inclinación trasera implica mucha activación abdominal.
Cómo activar tus glúteos
Haz una tabla, pero trata de apretar los glúteos lo más fuerte posible y observa qué pasa con el abdomen. Si quieres aún más tensión y sufrimiento (y beneficios), aprieta tus axilas presionando tus antebrazos contra el piso.
Consejo básico № 3: Mejore su movilidad
Mantener un estiramiento estático durante unos segundos o incluso un minuto o más puede sentirse muy bien, pero es poco probable que aumente su movilidad.
Y antes de decir “a quién le importa su movilidad”, la respuesta es el cuidado de su abdomen.
Más movilidad conduce a una mejor estabilidad. Una mejor estabilidad conduce a una mayor activación muscular. Más activación muscular es un componente clave para tener mejores vientres, más fuerza y menos lesiones.
Un método muy eficaz implica ráfagas cortas, en las que maximiza la tensión durante los ejercicios de estabilidad del núcleo. Un ejercicio de estabilidad básico es algo así como una tabla, una tabla lateral o semi-arrodillado.
A continuación, se muestra un ejemplo del proceso en acción.
Este concepto se puede utilizar de forma eficaz como parte de un entrenamiento de calentamiento o entre series desafiantes de ejercicios de entrenamiento con pesas más tradicionales. Un ejemplo de esto sería el siguiente:
Realice 3 “repeticiones” de 10 detenciones en cada uno de los siguientes:
Tabla estándar Tabla lateral (3 repeticiones en cada lado) ½ sujeción de rodilla con tirón elástico hacia el lado, cada lado Puente de glúteos, contracciones máximas
Repita por 2 series.
Versión entre conjuntos
Ejercicio A (cualquier movimiento que realice durante un entrenamiento) Tabla frontal, 3 x 10 segundos
Termina esta serie como un super set antes de descansar.
Ejercicio B Tablas giratorias, 8 repeticiones de cada lado
Termina esta serie como un super set antes de descansar.
Ejercicio C Patas giratorias del volante, 8 cada una (Complete esta serie como un superconjunto antes de un descanso)
Consejo básico № 4: agregue velocidad a los movimientos básicos
Usar la velocidad no solo significa intentar establecer un récord de la rapidez con la que puede hacer una serie completa de ejercicios.
Este es aproximadamente el tiempo que lleva completar una repetición mientras se mantiene la tensión muscular.
Cuando se trabaja en la velocidad, el objetivo es hacer que el movimiento sea lo más rápido posible y luego recuperarse lo suficiente para obtener una velocidad similar o más rápida.
Piense en esto como un continuo de intensidad: desea esforzarse por crear la máxima intensidad para cada serie y repetición.
Piense en la diferencia entre hacer un press militar sentado (generalmente a una velocidad más lenta) y un levantador de pesas olímpico haciendo un press de ritmo.
El movimiento es exactamente el mismo en términos de participación de la parte superior del cuerpo, pero el empujar-tirar es más rápido de realizar y requiere mucho más tiempo y técnica para realizarlo correctamente.
Cómo agregar velocidad
Intente hacer un ejercicio básico como un perro pájaro. Podrías hacer un “neuropulso” donde intentas hacer los movimientos de brazos y piernas lo más rápido posible y volver a la posición inicial sin caer.
Puede hacer algo similar con un movimiento de estampación para aumentar la velocidad del movimiento a través de sus muslos, rodillas y tobillos.
Esta sería una manera increíble de prepararse para ejercicios como sentadillas, peso muerto, levantamiento olímpico o carreras de velocidad.
Consejo básico № 5: Domina tu respiración
La forma de respirar durante una sentadilla de peso máximo, un sprint, un sparring o un yoga debería ser muy diferente.
Y aprender a ajustar su respiración a actividades específicas no solo lo hará mejor en lo que hace, sino que también tendrá un núcleo sorprendente y un beneficio para el abdomen.
A continuación, se incluyen algunas cosas que debe tener en cuenta en función de la actividad que realice.
Cómo respirar durante los levantamientos máximos
Si desea levantar el peso máximo, lo más probable es que se beneficie de la inhalación masiva antes de comenzar la repetición y luego contener la respiración.
Desea contener la respiración lo más fuerte posible para aumentar la estabilidad de la columna y la presión en el núcleo para evitar la pérdida de control de peso.
Cómo respirar al correr
Si el sprint está en tu callejón, la respiración por impulso cuando tu pie golpea el suelo te dará una explosión instantánea de estabilidad y actividad central que te ayudará a bajar.
Esto se prefiere a la respiración lenta y prolongada o a contener la respiración. Esto es similar al sparring, donde sincronizar tus exhalaciones con tus brazadas te ayudará a generar más potencia y durará más antes de que te quedes sin energía.
Cómo respirar para el yoga
Para la movilidad o actividades como el yoga, las inhalaciones y exhalaciones son más largas y profundas. Puede ser un poco complicado de entender, así que dividámoslo.
Intente esto: siéntese bien y erguido, ponga sus manos sobre su estómago y respire profundamente, tratando de llenar su estómago. Si lo hace correctamente, debe sentir su estómago presionando sus manos.
Exhale suave y lentamente y observe cómo se sienten sus músculos abdominales. Probablemente sean suaves y elásticos.
Ahora intente respirar profundamente, luego cierre la boca y apriete el abdomen con fuerza, como si estuviera apretando un globo sin dejar salir aire.
Su barriga probablemente se sentirá sólida y como si no fuera a ir a ninguna parte. Luego exhale con fuerza e intente doblar el abdomen lo más fuerte posible mientras lo hace.
Finalmente, sosteniendo sus manos sobre su estómago, inhale rápido y fuerte por la nariz. Sienta lo que han hecho sus estómagos y luego exhale con una respiración corta, corta y fuerte como un artista marcial lanzando un puñetazo o un puñetazo.
Su abdomen probablemente tuvo una contracción similar a un escalofrío cuando vio un cambio masivo en la forma, se endureció como una roca por un momento y luego regresó a un estado de reposo.
Este rápido ciclo de inclusión es una de las claves del desarrollo atlético y de la velocidad.
Estos consejos rápidos y sencillos no solo te ayudarán a ver la diferencia en vientres mejor definidos y más fuertes, sino que sentirás la diferencia cuando se trata de mover pesas, correr y ser más atlético.
