Hola, Este es el mejor plan de entrenamiento basado en el gimnasio para ganar músculo, perder grasa, obtener abdominales con un volumen adecuado. Por lo tanto, siga este plan de capacitación únicamente según las indicaciones de su entrenador personal. Debes estar en buena forma física antes de seguir este plan de entrenamiento. Siempre levante el peso que al menos pueda llevar. Parte negativa de usted mismo. Por ejemplo, cuando estás haciendo press de banca o en cuclillas, tu cuerpo necesita tener tanta fuerza para que puedas reducir el peso con control, la técnica correcta y tú mismo.
Participa en una competición contigo mismo. Tal vez hayas perdido tu obstinada grasa abdominal o tal vez no, o tal vez quieras ese cuerpo de verano para Instagram. Hacer ejercicio en el gimnasio generalmente se trata de mantenerse en forma. Es posible que se sienta desmotivado porque es posible que no obtenga resultados en el primer intento, pero una vez que esté en forma, el gimnasio se convierte en un estilo de vida. Ver resultados es una de las mayores motivaciones para ir al gimnasio todos los días.
También es aconsejable comenzar con unas 2-3 series ligeras de su primer ejercicio y considerarlo su parte del calentamiento. Si hace ejercicio con el peso de su cuerpo, su cuerpo debe calentarse adecuadamente antes de entrenar. En lugar de un ejercicio de peso corporal, también puede elegir una cinta de correr o una bicicleta elíptica como calentamiento durante 10 a 15 minutos antes del entrenamiento.
Lunes día: piernas y pecho
Piernas:
Ejercicios: 1. Series de sentadillas con mancuernas 5 repeticiones 5 Descanso 1 min 2. Series de extensión de piernas 3 repeticiones 8 Descanso 1 min 3. Aductor del muslo (interior) en series de máquina 3 repeticiones 8 Descanso 1 min 4. Series de máquina de levantamiento de pantorrillas de pie 3 repeticiones 8 Descanso 1 Min
Pecho:
1. Series de press de banca con barra inclinada con agarre regular 5 repeticiones 5 1 min de descanso 2. Series de presión de banca con barra en declive 3 repeticiones 8 1 min de descanso 3. Series de presión de pecho con mancuernas en banco plano 3 repeticiones 8 descanso 1 min
Día 2 martes: levantamientos abdominales y muertos
Abdominal:
Ejercicios: 1. Series de levantamientos de piernas colgantes con peso 4 repeticiones 8 Descanso 1 min 2. ¡Crunch de brazos largos con peso! Series 3 repeticiones 8 descanso 1 min 3. ¡Giro ruso ponderado! Series 3 repeticiones 8 descanso 1 min
Ascensores muertos:
1. Series de peso muerto con barra 5 repeticiones 5 descansos 1 min
Día 3 Miércoles: hombro y trapecio
Hombro
Ejercicios: 1. Series de press de hombros con mancuernas sentado 5 repeticiones 5 repeticiones 1 min 2. Series de press de hombros de la máquina 4 repeticiones 8 descansos 1 min 3. Series delt sobre fly con espalda 3 repeticiones 8 descanso 1 min
Trapecio:
1. Series con mancuernas 5 repeticiones 8 descansos 1 min 2. Series de filas verticales con barra 3 repeticiones 12 descansos 1 min
Día 4 jueves: piernas, pecho y espalda
Piernas:
Ejercicios: 1. Series de sentadillas con barra 5 repeticiones 5-8 repeticiones 1 min 2. Series de peso muerto con barra 4 repeticiones 8 repeticiones 1 min
Pecho:
1. Series de press de banca con barra inclinada con agarre regular 5 repeticiones 5-8 descansos 1 min 2. Series de press de banca con barra en declive 3 repeticiones 8 descansos 1 min
Atrás:
1. Series de dominadas con agarre ancho 5 repeticiones 8 descansos 1 min 2. Series de dominadas laterales con agarre ancho 3 repeticiones 8 descansos 1 min 3. Series de hiperextensión 3 repeticiones 12 descansos 1 min
Bíceps:
Ejercicios: 1. Series de curl con barra con agarre de pie normal 5 repeticiones 5 descansos 1 min 2. Series alternas de curl con mancuernas sentado 4 repeticiones 8 descansos 1 min 3. Series alternas de curl con martillo de pie 3 repeticiones 8 descansos 1 min
Tríceps:
Ejercicios: 1. Series de tríceps con mancuernas 5 repeticiones 5 descansos 1 min 2. Series de inmersión de tríceps en silla romana 4 repeticiones 8 descansos 1 min 3. Fondos de tríceps con series de pesas 3 repeticiones 12 descansos 1 min
Antebrazo:
1.Resultados de flexión de muñeca con mancuernas, palma hacia arriba, 3 repeticiones 12 descansos 1 min
Piernas:
Ejercicios: 1. Series de sentadillas con mancuernas 4 repeticiones 8 descansos 1 min 2. Series de peso muerto con mancuernas 4 repeticiones 8 descansos 1 min 3. Series de sentadillas de sumo con mancuernas 3 repeticiones 8 Descanso 1 min 4. La pantorrilla levanta las piernas. 8 Descansar 1 min 5. Series de hiperextensión 3 repeticiones 8 descanso 1 min
Descanso para la recuperación Debe seguir este plan de entrenamiento durante 8 a 12 semanas.
Advertencia:
Servimos como entrenadores y mentores que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, bienestar y salud. Como saben, cada individuo es diferente, al igual que sus planes de nutrición y acondicionamiento físico. La información que proporcionamos se basa en nuestra experiencia personal como entrenador físico y nutricionista en línea. Por lo tanto, debe consultar a su médico antes de seguir cualquier programa de entrenamiento o dieta en este sitio web.
