Descripción general del plan de dieta para ganar músculo
Muchos entusiastas del fitness o del gimnasio establecen sus objetivos de fitness para el Año Nuevo. Es por eso que estoy dando este plan de dieta Free Muscle Gian para vegetarianos y no vegetarianos.
Para lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico, como la pérdida de grasa o el músculo Gian, debe establecer su plan nutricional. Qué comes y cuánto necesitas. Después de concentrarse en alimentos saludables, ahora debe concentrarse en los macronutrientes.
Los macronutrientes se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas llamados macronutrientes.
Este plan de dieta se basa en la edad, la altura y el peso al azar. (Edad: 22, Altura: 5.8, Peso: 65 kg) para esto, las calorías de mantenimiento son 2112, y para ganar masa muscular magra necesitamos agregar 205-235 calorías adicionales. Las calorías totales son aproximadamente 2317 a 2347.
¿Cuál es el mejor plan de alimentación para ganar músculo?
Si tiene esta pregunta, le daré la respuesta a esta pregunta.
Ahora la respuesta es que no hay planes de comidas mágicos para los objetivos de fitness. Necesita personalizar su propio plan de comidas agregando los alimentos saludables que tiene.
Tienes que encontrar la fuente de carbohidratos saludables, grasas saludables y la fuente de proteínas para desarrollar una dieta sana y equilibrada.
Así que todo el mundo te dice, prueba esta dieta o dieta, entonces tienes que ser inteligente.
Aprenda en Internet, cómo hacer su propia dieta, o también puede buscar en YouTube. Obtenga conocimientos de una persona con conocimientos.
Entonces la respuesta se acabó, no hay una dieta mágica ni específica para ningún objetivo.
¿Qué debo comer para ganar músculo?
Para ganar músculo, una dieta alta en proteínas es lo mejor para ganar músculo. Porque la proteína es un componente fundamental del músculo. Sin proteínas, no se puede ganar tamaño muscular.
No te estoy diciendo que comas una dieta muy rica en proteínas. Para desarrollar masa muscular magra, necesita un 30% de proteína en su dieta diaria. Los carbohidratos son el 45-50% y el 20-25% es su grasa.
Este es el porcentaje de macros para desarrollar masa muscular magra.
Consuma más calorías que las de mantenimiento porque para ganar músculo su cuerpo necesita más calorías que las de mantenimiento.
Ej. Si sus calorías de mantenimiento son 2000, necesita agregar algunas calorías adicionales para ganar altura.
Ahora la gente piensa que una dieta o una dieta alta en proteínas daña los riñones. Pero no, estos son los mitos, no es cierto. La proteína es muy importante para tus músculos, cabello, dientes, etc.
Si ya tiene problemas renales, debe consultar a su médico.
Aquí está el plan de dieta para ganar músculo magro para no vegetarianos
COMIDA 1. DESAYUNO (PAN DE TORTILLA)
3 rebanadas de pan integral
2 huevos enteros
3 claras de huevo
Té (opcional)
Calorías totales: 346, Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 28 g, Grasas: 10 g.
COMIDA 2. MERIENDA 1 A MEDIA MAÑANA
2 onzas de chana asada
300 ml de leche (regular)
Calorías totales: 339, Carbohidratos: 47 g, Pro: 20 g Grasas: 8 g.
COMIDA 3. ALMUERZO
Media taza de arroz (integral o blanco)
Media taza de lentejas cocidas (Dal) Use muy menos aceite
100g de pechuga de pollo cocida
Una taza de ensalada mixta
Calorías totales: 451, Carbohidratos: 47 g, Proteínas: 42 g, Grasas: 9 g.
COMIDA 4. MERIENDA 2 (ANTES DEL ENTRENAMIENTO)
1/2 taza de avena (40-50g)
1 banana mediana
1 cucharada de mantequilla de maní natural
250 ml de leche
1 cucharada de proteína de suero o 6-7 claras de huevo cocidas
Espolvorear con canela en polvo.
Calorías totales: 575, Carbohidratos: 68 g, Pro: 42 g, Grasas: 16 g.
⭕ DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
1 cucharada de proteína de suero con 1 plátano
O 6 claras de huevo cocidas con 1 plátano
Calorías totales: 180-210 Carbohidratos: 26-24 g, Pro: 25-23 g, Grasas: 0-1 g.
COMIDA 5. CENA (CHAPATI Y ROLLO DE BHURJI DE HUEVO)
1 chapati mediano
1 huevo entero
3 claras de huevo
Calorías totales: 216, Carbohidratos: 23 g, Pro: 20 g, Grasas: 6 g.
COMIDA 6,30 MIN ANTES DE ACOSTARSE
200 g de cuajada
10g de almendras o cacahuetes
Calorías totales:. 210, Carbohidratos: 14 g, Pro: 10 g, Grasas: 14 g.
Hacer ejercicios de fortalecimiento
El entrenamiento de fuerza es muy importante para ganar masa muscular. Entrenamiento de fuerza llamado ejercicios compuestos con pesos pesados y menos repeticiones.
Los ejercicios compuestos son la mejor opción para obtener una ganancia muscular y una ganancia de fuerza rápidas e impresionantes.
La buena nutrición y el entrenamiento son los mejores para obtener resultados rápidos. Sin esta combinación, no puede lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Por eso te recomiendo con este plan nutricional que hagas un mínimo de 3 y un máximo de 5 días de ejercicio a la semana.
Realice un ejercicio de múltiples articulaciones llamado entrenamiento compuesto, ejercicios como sentadillas con barra, press de banca con barra, press de hombros, remo con barra, peso muerto, etc.
Mantente hidratado todo el tiempo
No importa lo ocupado que esté con su trabajo diario, pero su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Durante una hora de entrenamiento, tu cuerpo quema de 1 a 1,5 litros de agua.
El agua es muy importante para digerir los alimentos y durante un entrenamiento, beber menos agua durante el entrenamiento causa calambres y deshidratación, así que mantenga su cuerpo y músculos hidratados.
Beba de 3 a 4 litros de agua al día.
Conclusión
Este plan de dieta para ganar músculo se basa en la edad, la altura y el peso al azar. Así que no sigas las calorías exactas. Ajuste las calorías según su edad, altura y peso.
En este plan nutricional he agregado un suplemento de proteína de suero, si tiene un presupuesto limitado o no quiere tomar el suplemento de proteína, reemplácelo con claras de huevo.
Las claras de huevo son el segundo alimento proteico de digestión más rápida, el primero es la proteína de suero. Los huevos también son proteínas magras, obtienes la única proteína completa de alta calidad, eso es todo.
NOTA: Si tiene algún problema de salud, consulte a su médico antes de comenzar este plan nutricional.
