Nutrición post-entrenamiento: ¿Qué debo comer?
Aunque los gimnasios están cerrados, muchos de nosotros hemos comenzado a correr y caminar, lo cual es una excelente manera de estar activo y una excelente manera de seguir tus pasos. Muchos de nosotros también cambiamos pesas por botellas de agua y reemplazamos el piso del gimnasio con el piso de la sala de estar. Pero sea cual sea el ejercicio que hagas, siempre que te muevas, ¡eres un ganador!
Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, siempre buscando un mejor rendimiento y alcanzando nuevas metas. Lo más probable es que, para empezar, hayas pensado más en tu comida o café antes del entrenamiento, pero te olvidaste de tu comida después del entrenamiento. Sin embargo, la nutrición posterior al entrenamiento es igualmente importante … pero ¿qué debemos comer?
Para comprender cómo los alimentos adecuados pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante comprender cómo su cuerpo se ve afectado por la actividad física. Cuando hace ejercicio, sus músculos utilizan sus reservas de glucógeno como combustible. Como resultado, sus músculos están parcialmente agotados de glucógeno. Algunas de las proteínas de los músculos también se descomponen y se dañan.
Después de su entrenamiento, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar estas proteínas musculares. Comer los nutrientes adecuados poco después del ejercicio puede ayudar a que su cuerpo llegue más rápido. Es especialmente importante comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
Hacer esto ayuda a su cuerpo a: Disminuir la descomposición de las proteínas musculares. Aumenta la síntesis de proteínas musculares (crecimiento). Restaurar las reservas de glucógeno. Mejora la recuperación.
La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo
Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la descomposición de las proteínas musculares. La rapidez con que esto suceda depende del ejercicio y de su nivel de entrenamiento. Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También ayuda a que crezca nuevo tejido muscular y a que los músculos se fortalezcan. Se recomienda consumir 0,14-0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 gramos / kg) muy pronto después de un entrenamiento.
Una buena proteína post-entrenamiento incluye: Proteína en polvo de origen animal o vegetal Huevos Yogur griego Requesón Salmón Pollo Barrita de proteína Atún
Los carbohidratos ayudan en la recuperación
Mucha gente piensa que los carbohidratos son malos. Sin embargo, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio y el consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponerlas. La velocidad a la que se agotan las reservas de glucógeno depende del nivel de actividad. Entonces, si participa en deportes de resistencia (correr), es posible que deba consumir más carbohidratos que otros.
Los carbohidratos buenos para después del entrenamiento incluyen: Batatas Quinoa Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi) Tortas de arroz Arroz Avena Papas Pasta integral Vegetales de hoja verde oscura
¡La grasa no es mala!
Mucha gente cree que comer grasas después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes. Si bien la grasa puede retardar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios. Por ejemplo, un estudio mostró que la leche entera era más
Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero tener un poco de grasa en la comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.
Las grasas buenas incluyen: Aguacate Nueces Mantequillas de nueces Mezcla de frutos secos (frutas secas y nueces)
