Los entrenamientos de core mediocres producen una fuerza de core y un desarrollo abdominal mediocres. ¿Qué define un entrenamiento de abdominales “mediocre”? Algunas sentadillas, algunos abdominales, tal vez una plancha básica, y luego dar por terminado el día podría considerarse menos que un entrenamiento completo.
Esos tipos que ves haciendo la “bandera humana” no están haciendo rutinas de abdominales comunes y corrientes. Están haciendo ejercicios avanzados de abdominales, como el que se muestra a continuación, del sargento mayor y oficial de la policía militar Ed Hawthorne, “parte del entrenamiento del lunes militar de esta semana, en asociación con la empresa de desarrollo de productos Bravo Sierra”.
“He descubierto que uno de los mayores conceptos erróneos en el fitness es cómo fortalecer con precisión los abdominales”, dice el SSgt. Hawthorne. “Aquellos que se esfuerzan por obtener un rendimiento superior a la media deben tratar de mejorar las rutinas rudimentarias. Los ejercicios avanzados de los abdominales me han llevado a obtener resultados avanzados. Con ellos, he llegado a realizar hazañas de fuerza de primer nivel como la bandera humana, la bandera del dragón y la sujeción de la palanca frontal”. A continuación se muestra una de las muchas rutinas de abdominales únicas pero desafiantes que he utilizado durante varios años.”
Entrenador destacado: El sargento Ed Hawthorne es un oficial de policía militar en la Reserva del Ejército. Trabaja a tiempo completo en Pittsburgh, PA, donde nació y creció. Su amor por el fitness ha ido creciendo desde que se alistó en 2010.
Equipo necesario: Barra de dominadas, silla de capitán, plato de pesas, balón medicinal; aunque todos los ejercicios pueden ser fácilmente modificados para ser realizados sólo con el peso del cuerpo.
Compromiso de tiempo: Aproximadamente de 30 a 40 minutos, incluyendo el calentamiento.
Resumen del entrenamiento: La rutina de Hawthorne consiste en seis ejercicios con los que probablemente estés familiarizado en sus formas básicas: elevaciones de piernas (dos variaciones), sentadillas, planchas (dos variaciones) y V-ups. En este entrenamiento, cada movimiento se eleva a través de una resistencia adicional, un movimiento añadido o una posición modificada.
“El núcleo se compromete constantemente para las tareas diarias comunes tan simples como sentarse para salir de la cama e incluso caminar en posición vertical”, dice el SSgt. Hawthorne. “Dicho esto, la sección media requiere mucho más esfuerzo para fortalecerse, ya que normalmente se trabaja cuando no te das cuenta”.
Descargo de responsabilidad: Este entrenamiento no es para principiantes. El SSgt. Hawthorne dice que debes tener “al menos un nivel moderado de fuerza” antes de emprenderlo. Sin embargo, enumera una alternativa de escala para cada ejercicio con el fin de hacer la rutina un poco más factible. “Las alternativas”, dice, “proporcionan un poco menos de intensidad para aquellos que no pueden hacer nada de lo que aparece en el plan principal”.
Entrenamiento avanzado de abdominales del SSG Hawthorne
Calentamiento
20 saltos de tijera
15 seg. Colgado de la barra de jalón
20 giros laterales de pie (10 de cada lado)
15 segundos de estiramiento abdominal en postura de cobra
15 seg. Estiramiento de cruce de piernas
15 seg. Estiramiento de los dedos de los pies (de pie o sentado)
Entrenamiento
Realice todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa lo necesario entre series.
El entrenamiento
Ejercicio
Conjuntos
Repeticiones
Elevación de piernas colgada (dedos de los pies a la barra)
4
6
Elevación de piernas en silla de capitán (con balón medicinal)
4
20*
Sentadilla con peso hasta el empuje por encima de la cabeza
4
12
Tablón elevado
4
60 segundos
Subida en V hasta la posición de 6 pulgadas
4
10/10 seg. /10**
Plancha lateral con peso
3
30 seg. (cada lado)
*10 repeticiones con balón medicinal, 10 repeticiones sin balón.
**10 V-Ups + 10 segundos de retención con las piernas a 15 centímetros del suelo + 10 V-Ups desde la posición de las piernas a 15 centímetros.
Descripción de los ejercicios
Elevación de piernas colgada (dedos de los pies a la barra): Desde un punto de suspensión en una barra de pullup, mantenga los pies juntos y levante ambas piernas hasta que los dedos de los pies hagan contacto con la barra.Alternativa: Elevación de rodilla colgante. Desde una posición de suspensión, mantenga las rodillas juntas y levántelas hasta la altura del pecho, doblando las rodillas mientras las levanta.
Elevación de piernas en la silla del capitán (con balón medicinal): Con el cuerpo suspendido de una silla de capitán (también conocida como silla romana o banco vertical), aprieta un balón medicinal de 10 libras entre tus pies y mantenlo ahí mientras realizas 10 elevaciones de piernas. Después de la décima repetición, suelta el balón y haz 10 repeticiones más sin resistencia para completar una serie.Alternativa: Utiliza un balón medicinal más ligero para las primeras 10 repeticiones, o haz todas las repeticiones sin balón medicinal (sin resistencia). Si no tienes una silla de capitán, haz abdominales inversos tumbado en el suelo.
Sentadilla inclinada con peso hasta el empuje por encima de la cabeza: Tumbado en un banco declinado, sujeta una placa de 45 libras contra el pecho en la posición baja de una sentadilla. El plato debe sujetarse como un volante, con las manos colocadas a las 3 y a las 9 horas. Realiza una sentadilla declinada, manteniendo el plato contra el pecho. Mantenga el torso erguido y realice un press por encima de la cabeza con el plato hasta que los brazos estén completamente extendidos, entonces empuje hacia arriba en las caderas como si empujara el plato hacia el cielo. Cuando vuelva a bajar, devuelva la plancha al pecho y baje el torso a la posición inferior de la sentadilla.Alternativa: Haga el ejercicio con una plancha de 25 o 10 libras.
Plancha elevada: Comienza en una tabla estándar, con los pies contra la base de una pared y los antebrazos separados a la altura de los hombros en el suelo. Manteniendo el cuerpo en línea recta, coloca los pies juntos a 15 o 20 centímetros del suelo contra la pared. Mantenga la posición durante 60 segundos, manteniendo su núcleo apretado todo el tiempo.Alternativa: Mantenga la plancha elevada durante 30 segundos, trabajando gradualmente hasta 60 segundos a medida que mejora la fuerza del núcleo y la estabilidad.
Posición en V hasta 6 pulgadas: Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. En un solo movimiento, levanta el torso y las piernas como si intentaras tocarte los dedos de los pies (un movimiento V-Up estándar). Baje el cuerpo de nuevo y repita. Después de 10 repeticiones, baje las piernas a unos 15 centímetros del suelo y manténgalas durante 10 segundos (puede colocar los brazos a los lados para apoyarse). Después de 10 segundos, complete 10 V-Ups más, comenzando cada repetición con los pies a 15 centímetros del suelo.Alternativa: Complete el ejercicio con pocas repeticiones – 5-8 repeticiones, 10 segundos de retención, luego 5-8 repeticiones para terminar.
Plancha lateral con peso: Túmbese de lado con las piernas estiradas, los pies juntos y la parte superior del cuerpo apoyada con el antebrazo más cerca del suelo. Coloque una placa de 45 libras contra su torso en el lado que mira hacia arriba, asegurando la placa con la mano y el brazo del mismo lado. Mantenga una posición de plancha lateral rígida durante 30 segundos, y luego repita en el lado opuesto.Alternativa: Complete el ejercicio con una plancha de 10 o 25 libras.
