Las 10 mejores posturas de yoga relajantes para reducir la tensión muscular

1 Postura de gato / vaca

El estiramiento gato / vaca masajea los músculos de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión lumbar, calma el sistema nervioso y aumenta la circulación.

También enfatiza la importancia de no apresurarse o forzar esta postura, sino dejar que fluya naturalmente con la respiración.

Cómo hacerlo: Empiece por arrodillarse. Inhale y redondee la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y metiendo el coxis hacia abajo.

Exhala, levanta la cabeza y mantén la espalda plana o ligeramente arqueada. La repetición de cuatro a seis veces corresponde a un ciclo respiratorio.

2 Postura del niño

Es una pose muy relajante que produce un “estiramiento suave de la espalda, las caderas, las piernas, los tobillos y los pies”.

Cómo hacerlo: Empiece por arrodillarse. Siéntese suavemente sobre sus talones. Baje el pecho y lleve las manos hacia adelante. Baje la cabeza al suelo y meta la barbilla. Durante unas horas, respire profundamente.

3 Postura de muñeca de trapo (de pie y doblada hacia adelante)

La posición de la muñeca de trapo, es un simple estiramiento para liberar la tensión en la espalda baja y liberar los isquiotibiales.

Cuando te relajas y bajas la cabeza, sientes una buena liberación en el cuello y los hombros.

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas (no bloquee las rodillas durante este estiramiento), párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.

Mantenga una posición relajada de los brazos a lo largo del costado de su cuerpo, luego inclínese hacia adelante en las caderas tanto como se sienta cómodo, sin forzar los dedos en el piso.

Sostenga los codos con la mano opuesta para un estiramiento adicional, deje que su cabeza cuelgue pesadamente y balancee suavemente la parte superior del cuerpo de lado a lado.

4 Perro boca abajo

Según Jesse Dietrick, CSCS, entrenador de rendimiento atlético en Fitness Quest 10 en San Diego, “El perro boca abajo es una gran posición para alargar toda la parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la parte inferior de la espalda y los hombros. . “

Cómo hacerlo: Empiece por arrodillarse. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas del piso, con los brazos y las piernas extendidos (debe hacer un triángulo invertido con el piso como base).

Deje que los talones caigan al suelo, los hombros alejados de las orejas y la cabeza, si es posible, colgando.

5 Curvatura trasera modificada

“Esta es una postura excelente para trabajar en la extensión de la columna (postura de pie), que puede ayudar a compensar la flexión de la columna (postura hacia adelante) que muchas personas desarrollan como resultado de sentarse en una oficina, conducir constantemente o simplemente mal postura “.

Cómo hacerlo: Estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas es una buena idea. Inhale y estire ambas muñecas por encima de su cabeza.

Para sentir un estiramiento en la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera, exhale y doble y baje los codos hacia el piso mientras arquea ligeramente la espalda.

(Alternativamente, puede mantener los brazos rectos mientras mantiene la ligera flexión hacia atrás).

6 Postura de la paloma dormida

La postura de la paloma estira las caderas y los glúteos al mismo tiempo, lo que ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar, según Dietrick.

Si está demasiado apretado para hacerlo a la perfección ahora, no se preocupe: hay muchas formas de adaptar la postura de la paloma con una pierna para que sea efectiva sin dejar de ser suave con su cuerpo.

Cómo hacerlo: Empiece por arrodillarse. Lleve la pierna derecha hacia adelante y en ángulo recto frente a su cuerpo, coloque la rodilla, la espinilla y el pie derechos en el suelo.

Estire la pierna izquierda detrás de usted, la parte superior de su pie izquierdo y la rodilla izquierda hacia abajo.

Asegúrese de que ambas caderas miren hacia adelante y que estén lo más planas posible con respecto al piso.

Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, apoyándose con los codos y los antebrazos, o ambas manos apoyadas en el piso frente a usted, para profundizar el estiramiento.

Después de algunos ciclos de respiración, suelte y repita con la pierna izquierda hacia adelante.

7 Postura de mariposa inclinada con refuerzo

Cuando me siento mal, esta es mi pose favorita. Ofrece un estiramiento suave para la parte interna de los muslos, las caderas y la parte delantera de los hombros, así como una gran apertura para el área del pecho / espacio del corazón, un lugar que tiende a estar físicamente tenso cuando hacemos ejercicio, enviar mensajes de texto, estudiar, etc.

Si estamos pasando por un momento difícil en nuestra vida personal, o si hemos tenido un resfriado o tos, esta zona puede sentirse tensa y emocionalmente “ cerrada ”.

Esta pose permite que el diafragma se abra a su máxima capacidad, y dedicar unos minutos a este gesto de total apertura física anima a la mente a seguir su ejemplo.

Cómo hacerlo: con el trasero en el suelo y el borde del cojín en la parte baja de la espalda, acuéstese sobre un cojín o sobre unas cuantas mantas / almohadas dobladas y firmes.

Acuéstese a lo largo del soporte con los talones apoyados en el suelo y los bordes interiores de los pies juntos. Abra suavemente las piernas para que las plantas de los pies se toquen.

Sostenga las rodillas con algunos bloques o libras si ejerce demasiada presión sobre la ingle o la parte interna de los muslos. Gire las palmas de las manos hacia arriba y aleje los brazos del cuerpo.

Permita que los omóplatos se doblen hacia la parte posterior de su cuello, los hombros se relajen y los codos se sientan pesados.

Sienta cómo se sostiene su cuerpo, cómo se abre el espacio de su corazón, cómo sube y baja su respiración …

8 Meditación sentada con las manos en el corazón

Colocar las manos sobre el corazón, palma con palma, es una forma rápida y agradable de comunicarse con usted mismo.

Sentir la subida y bajada del pecho llama la atención sobre la respiración y puede notar que se ralentiza.

Sentarse con las piernas cruzadas abre los músculos de las caderas, la ingle y la parte externa del muslo desde una perspectiva física. También estira las rodillas y los tobillos mientras fortalece la espalda.

Cómo hacerlo: Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas. Siéntese en una almohada o bloque si sus rodillas le molestan o si su espalda se vuelve redondeada hasta el punto en que colapsa en su pecho.

Siéntese en una silla si lo desea. Cierra los ojos y coloca una palma en el centro de tu pecho y la otra en la parte superior.

Relaje la cara, los hombros y el estómago mientras siente que la base de la columna se arraiga y la coronilla de la cabeza se eleva.

Sienta la oleada de aire que se extiende por las clavículas a medida que pasa del estómago al pecho …

9 Pose de piernas en la pared

Esta postura es una excelente manera de refrescar las piernas después de un largo día de pie, y también es mi elección si tengo problemas para dormir.

Debido a que es una inversión, tiene varios beneficios, incluida la mejora de la circulación y el flujo linfático.

Esto se puede hacer con las caderas ligeramente alejadas de la pared y los pies juntos o ligeramente separados; lo que importa es que las piernas y los pies estén relajados.

Cómo hacerlo: puede ser un poco difícil adoptar esta postura, ¡pero vale la pena! Comience sentándose en el piso con la cadera y el muslo contra la pared, luego doble las rodillas, deslice las piernas alrededor y a lo largo de la pared y junte los glúteos hasta que esté acostado boca arriba.

Puede estirar los brazos hacia los lados, ligeramente alejados de su cuerpo, con las palmas hacia arriba o colocar las palmas en la parte inferior del estómago.

10 Savasana con refuerzo

Savasana es una gran pose para permitir que todo nuestro cuerpo sienta su relación con la tierra y la presencia en el Ser, en lugar de la prisa por hacerlo, al final de nuestra clase de yoga.

Los beneficios físicos de Savasana son muchos, incluida la reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular, pero son los beneficios mentales y emocionales los que hacen de Savasana una de las posturas de yoga más importantes.

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y un cojín o mantas dobladas debajo de las rodillas (esto alivia la pelvis y libera la zona lumbar y las vértebras lumbares).

Deje que sus brazos descansen un poco lejos de su cuerpo, con las palmas hacia arriba, mientras baja suavemente.