El sueño de todo el mundo es construir un físico atlético y muscular.
PERO…
Para construir un físico muscular y atlético, hay que seguir un plan de entrenamiento correcto e intenso.
Pero, la gente se confunde que el entrenamiento debe seguir para construir el músculo o perder grasa.
¿Es usted uno de ellos?
Ahora, no te preocupes porque he hecho una rutina de ejercicios de empuje, tirón y piernas que te ayudará a construir un físico muscular y atlético y a perder grasa.
En este entrenamiento, me centré principalmente en las máquinas más para evitar lesiones, pero si quieres también puedes personalizarlo según tu preferencia.
Las series son de 3-4 y el rango de repeticiones es de 10-15.
En el día de empuje, nos centramos en el pecho, el hombro y el tríceps.
El día de los tirones, nos centramos en la espalda, el bíceps y los trapecios.
El día de las piernas, nos centramos en los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Puedes añadir unbs y cardio según tus preferencias/comodidad.
Si quieres puedes añadirlo el día de empuje y si quieres puedes añadirlo el día de tirón o el día de piernas.
Comencemos nuestro entrenamiento:
⭐LUNES – DÍA DE EMPUJE (PECHO, HOMBRO, TRÍCEPS)
PECHO
El press de banca plano o press de pecho en máquina – 3 series de 10-12 repeticiones. Volante de BD inclinado – 4 series de 10-12 repeticiones. Press inclinado de BD – 3 series de 10-12 repeticiones.
HOMBRES
Press de hombros a máquina – 3 series de 10-12 repeticiones.
SUPERSET
Levantamiento lateral en máquina/DB – 4 series de 10-12 repeticiones. Elevaciones frontales con plancha – 4 series de 10-12 repeticiones.
SET REGULAR
Tirones de cara – 3 series de 10-12 repeticiones.
TRICEP
Triturador de cráneo – 3 series de 10-12 repeticiones.
SUPERSET
Flexiones de tríceps con cuerda – 3 series de 10-12 repeticiones. Flexiones con agarre cerrado – 3 series de 10-12 repeticiones.
⭐MARTES – DÍA DE TIRONES (ESPALDA, BÍCEPS, TRAPECIOS)
ESPALDA
Tirones de agarre ancho – 4 series de 10-12 repeticiones. Remo en máquina a una mano – 3 series de 10-12 repeticiones. Remo con barra en T – 3 series de 10-12 repeticiones.
BICEP
Curl de barra – 3 series de 10-12 repeticiones. Curl de martillo – 3 series de 12 repeticiones. (5-5 cada mano y 2-2 cada mano)Curl de BD inclinado – 3 series de 10-12 repeticiones.
TRAPS
SUPERSET
Encogimientos de hombros con BD 3 – series de 12-15 repeticiones. Encogimientos de hombros con cuerda – 3 series de 12-15 repeticiones.
MIÉRCOLES – DÍA DE PIERNAS (CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEOS, PANTORRILLAS)
sentadillas con peso corporal – 3 series de 20-30 repeticiones. Extensión de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones (cuádriceps hacia adentro).Zancadas – 3 series de 10-12 repeticiones. Curl de piernas tumbado – 3 series de 10-12 repeticiones. Elevación de pantorrillas de pie – 4 series de 10-12 repeticiones.
JUEVES – DÍA DE EMPUJE (PECHO, HOMBRO, TRÍCEPS)
PECHO
Prensa inclinada de BD – 3 series de 10-12 repeticiones. Vuelo declinado con BD – 3 series de 10-12 repeticiones. Cruce de cables – 3 series de 10-12 repeticiones.
TRICEP
Kickback de tríceps – 3 series de 10-12 repeticiones.
SUPERSET
Extensión a una mano de la BD – 3 series de 10-12 repeticiones. Flexiones de tríceps – 3 series de 10-12 repeticiones.
HOMBRES
Press de hombros DB – 3 series de 10-12 repeticiones. Elevación de BD frontal – 3 series de 10-12 repeticiones. Elevación de los delantales traseros – 3 series de 10-12 repeticiones.
⭐VIERNES – DÍA DE TIRONES (ESPALDA, BÍCEPS, TRAPECIOS)
ESPALDA
Tirones de agarre cerrado para los brazos – 3 series de 10-12 repeticiones. Remo BB – 3 series de 10-12 repeticiones. Remo a máquina – 3 series de 10-12 repeticiones. Prensas de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones.
BICEP
Curl de arrastre – 3 series de 10-12 repeticiones. Curl de araña hacia adentro – 3 series de 10-12 repeticiones. Curl de ángulo alto con cable – 3 series de 10-12 repeticiones. Curl con barra EZ sentado – 3 series de 10-12 repeticiones.
TRAPS
Encogimientos de hombros BB – 3 series de 12-15 repeticiones. Encogimientos de hombros con cuerda – 3 series de 12-15 repeticiones.
SÁBADO – DÍA DE PIERNAS (CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, PANTORRILLAS, GLÚTEOS)
Sentadillas con peso corporal – 3 series de 20-30 repeticiones. Prensas de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones. Extensión de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones (cuádriceps por fuera).Levantamiento de piernas rígidas – 3 series de 10-12 repeticiones. Elevación de pantorrillas sentado – 4 series de 10-12 repeticiones.
NOTA:
Haga las poses entre los conjuntos. Bebe al menos 750 ml de agua. Descansa de 30 segundos a 1 minuto en la serie regular. Consigue un sueño profundo de calidad. Haz una sobrecarga progresiva. Dedica 10-15 minutos al calentamiento.
Si sigues este entrenamiento, estoy seguro de que ganarás masa muscular y perderás grasa, además de aumentar la fuerza.
Así que, amigos, espero que os guste este artículo y plan de entrenamiento y espero que lo probéis.
Bueno, si te gusta por favor no te olvides de compartirlo con tus amigos y familiares.💓💓
