A lo largo de nuestra vida, siempre se nos dice que es importante mantenernos activos y hacer ejercicio con regularidad. Pero ya sea que esté entrenando duro para un maratón completo o simplemente tratando de mantener un peso corporal saludable, es importante regular la cantidad de ejercicio para sus necesidades particulares. Incluso si estás muy motivado para ir al gimnasio, la gente comete el error común de creer que más siempre es mejor. Cuando se trata de ejercicio, “más es mejor” simplemente no es el caso.
Cuando se dé cuenta de que está progresando realmente bien en el gimnasio, lo último que podría querer hacer es reducir la velocidad de su cuerpo y tomarse un día libre. Pero por muy atractivo que sea hacer todo lo posible y romper otra RP, el descanso es una necesidad y es importante para sus ganancias. El descanso no es una recompensa opcional para los perezosos y los inquebrantables. Tomarse días libres es una parte esencial de su entrenamiento y, si se descuida, su cuerpo pagará el precio tarde o temprano.
No existe un programa de acondicionamiento físico exitoso que esté completo sin días libres. Podría decirse que es uno de los componentes más importantes de su dieta. El descanso y la recuperación adecuados son necesarios porque el ejercicio, especialmente ejercicio de alta intensidad – crea una gran cantidad de tensión en los músculos. El estrés surge del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y del daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Si bien el cuerpo experimenta estas tensiones durante el ejercicio, es durante la fase de recuperación, donde el cuerpo puede reparar las proteínas musculares y reemplazar el combustible utilizado durante el entrenamiento.
Por eso los días libres son importantes. Su cuerpo necesita tiempo suficiente para repararse y repostar, especialmente entre entrenamientos de alta intensidad y muy difíciles. Específicamente, sus músculos se recuperan durante el período de 24 a 48 horas después del entrenamiento. Ahora, eso no significa necesariamente que no puedas hacer ejercicio todos los días, pero sí significa que debes espaciar tu esfuerzo, cuanto más entrenamientos intensos con ejercicio de baja intensidad. Un buen ejemplo sería tener dos o tres entrenamientos de alta intensidad en una semana regular de siete días, espaciados de dos a tres entrenamientos de intensidad moderada y uno a tres entrenamientos de baja intensidad. Por supuesto, habrá semanas en las que te sentirás genial y podrás esforzarte por 3 sesiones intensas por semana, mientras que también habrá semanas en las que solo podrás manejar una sesión realmente dura. La vida siempre variará para todos, así que planifique sus entrenamientos en consecuencia y escuche lo que su cuerpo le dice. También es importante tener en cuenta que si está pasando por otros momentos estresantes en el trabajo o en casa, es mejor reducir los entrenamientos porque demasiado estrés en su cuerpo nunca es bueno.
Cuando se siente estresado, agotado y tiene dificultades para conciliar el sueño a pesar de que está físicamente agotado, todo es signos de sobreentrenamiento. Esto debería mostrarle que necesita descansar más en su programa de entrenamiento. La idea errónea de que tomarse un día libre de la actividad física intensa te vuelve perezoso no es cierta y es una mala forma de pensar. Si bien es importante estar físicamente activo la mayoría de los días de la semana, es igualmente importante programar un descanso para su cuerpo. Así que asegúrese de incluir al menos un día completo de descanso cada siete a diez días.
Si aún no está convencido de que darle a su cuerpo el descanso que necesita es crucial, aquí hay algunas razones más por las que es importante tomarse un día libre:
El descanso reduce el riesgo de lesiones
Cada vez que haces ejercicio, creas desgarros microscópicos en tus músculos. Estas lágrimas permiten que su cuerpo se adapte y se fortalezca. No temas, esas lágrimas microscópicas no son realmente el problema, en realidad son el punto de entrenamiento. Pero cuando tu en entrenar tu cuerpo y evitar que obtenga el descanso que se merece, esos microdesgarros intencionales pueden convertirse fácilmente en verdaderas lesiones debilitantes que le impiden hacer ejercicio por un tiempo, o algo peor.
Cuando su cuerpo está sobrecargado de trabajo, también es mucho más probable que se pierda la forma, tropiece o simplemente se resbale. Eso, combinado con el uso excesivo de los mismos músculos, puede provocar un desorden del manguito de los rotadores, un tendón desgarrado o un esguince de tobillo.
Incluso existe una afección llamada OTS o síndrome de sobreentrenamiento que daña el sistema nervioso central de su cuerpo debido a entrenar demasiado sin descansar lo suficiente. Algunos síntomas comunes de OTS son depresión, insomnio e inmunidad baja, por nombrar algunos. Los estudios muestran que los atletas que entrenan demasiado en realidad muestran una disminución significativa en el rendimiento general. Los casos graves de síndrome de sobreentrenamiento desperdiciarán toda la fuerza y el acondicionamiento que tanto ha trabajado para desarrollar.
Para evitar esto, asegúrese de aprovechar al máximo su tiempo y de descansar lo suficiente para que su cuerpo se fortalezca. Es una forma comprobada de reducir el riesgo de lesiones.
El descanso aumenta tu moral y te motiva
Uno de los elementos más importantes de cualquier rutina de ejercicios es la coherencia. Si bien es bueno ir al gimnasio como si estuvieras luchando por tu vida si no puedes mantener ese nivel de intensidad durante un período de tiempo significativo, no valdrá nada.
Se logra un progreso confiable y constante yendo constantemente en la dirección correcta de manera controlada, un paso a la vez. Ir realmente duro por un tiempo no ayuda realmente si toma intervalos de un mes en el medio. Si bien puede no parecer tan emocionante, lento y constante, este es el camino a seguir, especialmente si desea que el fitness sea parte de su estilo de vida.
Perder la moral es peligroso si se toma en serio el liderazgo de una estilo de vida fitness. Una de las formas más fáciles de perder la motivación es sobreentrenamiento hasta el punto de que temes y desprecies cada entrenamiento sin darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Este es un error que los novatos suelen cometer.
Cuando entrena demasiado su cuerpo hasta el punto de colapsar, no solo será físicamente incapaz de entrenar durante un período de tiempo, sino que también tendrá un impacto directo en su motivación y estado de ánimo. No poder entrenar puede llevar a sentimientos de frustración y desesperanza, que son asesinos de la rutina de ejercicios. Si bien es bueno tener hambre por el gimnasio, ser demasiado impaciente puede ser contraproducente cuando se trata de entrenar. Si es nuevo o está volviendo a hacerlo, una buena sugerencia es que se acostumbre al limitar sus visitas a 2-3 veces por semana. Una vez que su cuerpo se haya aclimatado, puede comenzar a desarrollarlo gradualmente con más visitas.
El descanso es cuando se desarrollan los músculos, no durante el entrenamiento.
Es un viejo dicho que dice que las ganancias no se obtienen en el gimnasio, sino que se construyen en la cocina y el dormitorio. Hay una razón por la que este dicho y otros similares se han difundido entre los blogueros de fitness y entrenadores personales de todo el mundo: es cierto. Ir al gimnasio es solo el comienzo del proceso de desarrollo muscular. Puede parecer un poco extraño y contraproducente no usar los músculos para crecer, pero el descanso es el paso importante en el ciclo de crecimiento muscular donde los tejidos se descomponen para poder adaptarse al nuevo estrés al que fueron sometidos. El descanso es la oportunidad que ha estado esperando para volver a crecer y ser más fuerte que antes.
Para que sus músculos aprovechen al máximo su fase de “crecimiento”, necesitan una nutrición adecuada y un descanso suficiente para que se produzca la recuperación. Cabe señalar que gran parte de esta recuperación se produce cuando dormimos. Los estudios demuestran que la hormona responsable del crecimiento muscular aumenta drásticamente cuando dormimos profundamente.
Es por esta razón que verá que las personas que se toman en serio las ganancias cambian el grupo de músculos que están golpeando si hacen ejercicio dos días seguidos. Esto le da al grupo de músculos anterior suficiente tiempo para descansar y no los fatiga más de lo que ya lo estaban.
¿Cuándo debería tomarse un día libre?
Esta es la pregunta difícil de responder porque no desea entrenar demasiado, pero también desea maximizar sus ganancias. Y la respuesta es realmente que varía de persona a persona. La cantidad de tiempo de descanso que necesita depende en gran medida de la persona que necesita el descanso. Realmente puede continuar con lo que está sintiendo en un momento determinado y realmente debe tener en cuenta lo que su cuerpo le está diciendo.
Una regla general y aceptada es que debes tomarte un día libre después de cada día de entrenamiento intenso y dormir lo suficiente en esos días. Eso no significa que debas estar holgazaneando sin hacer nada todo el día. Esto significa que tienes que hacer algo que sea activo, de baja intensidad y, lo más importante, algo que disfrutes.
Para entrenamientos más intensos en todo el cuerpo, los atletas usan Ropa de ejercicio y generalmente un entrenamiento 3 días a la semana, tomándose un día libre en el medio. Esta es una fórmula común que verá con los levantadores de pesas. Otra rutina para aquellos que quieren mantenerse más activos es entrenar hasta cinco días seguidos, cada día súper concentrado en un grupo de músculos diferente. Los fines de semana serían días libres para que tu cuerpo se recupere. También puede mover los días de descanso entre sus días de entrenamiento como mejor le parezca. Un ejemplo sería Pecho/ Tri, Espalda / Bi, Descanso, Hombros, Piernas, Los brazos, Descansar.
Al final del día, la forma en que desea planificar sus entrenamientos depende de usted, pero asegúrese de incluir su descanso. Piense en ello como parte de su rutina y se vuelve un poco más fácil. No a todo el mundo le gusta pasar el Día de las Piernas, pero lo hacen porque saben que es importante. Piense lo mismo en sus días libres y podría comenzar a sentirse mejor y, con suerte, ver una mejora.
