Sean cuales sean sus objetivos de acondicionamiento físico, sean cuales sean sus niveles actuales de estado físico y experiencia, y cualquier equipo y espacio que tenga disponible, tenemos un entrenamiento para usted!!
Rara vez nos encontramos con una sesión que se adapte a casi todos, por eso, esta sesión para la parte inferior del cuerpo, nos alegra mucho compartirla!!
Entrenarás tres series de cada ejercicio durante el entrenamiento, golpeando tus piernas y glúteos con especial fuerza, pero también trabajarás en tu core.
Se puede hacer casi en cualquier lugar, ya que todos menos uno de los ejercicios son movimientos corporales, y lo extraño se puede hacer con todo tipo de pesas de bricolaje (usamos algunos ladrillos que están alrededor del jardín).
Si tiene algunas pesas libres colgando, es fácil encenderlas para hacer el entrenamiento más difícil.
Otras formas de dificultar el ejercicio incluyen ralentizar sus movimientos para que sus músculos pasen más tiempo bajo tensión y limitar la cantidad de descanso que toma entre series.
Encontrará descripciones completas de todos los ejercicios y detalles sobre series, repeticiones y descanso a continuación, también será útil esta infografía para mostrar el entrenamiento.
1 sentadilla
Series de 3 repeticiones 10
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos enteros
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el pecho recto y la espalda recta en todo momento, flexiona y baja las rodillas, empujando las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego conduzca a través de los talones para volver a la posición vertical.
2 Extensiones
Establece 3 repeticiones de 10 en cada lado
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos enteros
Desde parado, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y hacia abajo hasta que sus dos rodillas se doblen 90 °.
Empuje hacia arriba a través de la pierna derecha hasta una posición vertical. Haz todas tus repeticiones en una pierna y luego pasa a la otra.
3 sentadillas con pistola (o sentadillas con una pierna)
Establece 3 repeticiones de 10 en cada lado
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos enteros
Ponerse en cuclillas con una pistola es probablemente la variación más pesada en el peso corporal en cuclillas. Párese sobre una pierna y agáchese en una sentadilla profunda, apuntando la pierna levantada hacia el frente.
Si no puede hacer eso, no se preocupe, es muy difícil. En cambio, agáchese con una caja con una pierna.
Párese cerca pero lejos de una caja o cualquier superficie que esté a unos 40 cm del suelo y pueda soportar su peso.
Levanta una pierna frente a ti y ponte en cuclillas lentamente hasta sentarte en la caja, luego retrocede. Haz todas tus repeticiones en una pierna y luego pasa a la otra.
4 buenos dias
Series de 3 repeticiones 10
Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Inclínese hacia adelante, girando las caderas hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales, luego invierta el movimiento para retroceder.
5 Patada de burro
Establece 3 repeticiones de 10 en cada lado
Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos
Párese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo debajo de las caderas.
Encienda su núcleo y levante una pierna detrás de usted, manteniendo la rodilla doblada de modo que la planta de su pie quede hacia el techo.
Regrese lentamente las piernas hacia abajo. Haz todas tus repeticiones en una pierna y luego cambia.
6 Pulmón lateral
Establece 3 repeticiones de 10 en cada lado
Se dirige a los isquiotibiales
Desde el enderezamiento, dé un gran paso hacia un lado y hacia abajo hasta que la rodilla de la pierna delantera se doble 90 °, manteniendo la pierna trasera recta.
Empuje hacia atrás para enderezar. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia.
7 Criar un ternero
Series de 3 repeticiones 10
Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos
Desde estar de pie, levante los talones del suelo hasta ponerse de puntillas, luego bájelos bajo control.
8 Puente de glúteos
Series de 3 repeticiones 10
Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de los glúteos.
Levanta las caderas hasta que formes una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta el cuello, haz una pausa por un momento y luego baja la espalda hasta el principio.
9 Peso muerto con piernas firmes
Series de 3 repeticiones 10
Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos
Necesitará algo de peso para esto, ya sea un juego de mancuernas o una alternativa de bricolaje. Párese con un peso en cada mano con las rodillas ligeramente dobladas.
Mantenga esta ligera flexión de las rodillas en todo momento. Doble las caderas para reducir el peso manteniéndolos cerca de las piernas y la espalda recta.
Cuando sienta un estiramiento en la parte inferior de las piernas, retroceda lentamente.
