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Caminar sobre una pared con un reposabrazos de Crossfit es quizás una de las hazañas gimnásticas más destacables. Sin embargo, la mayoría de los atletas luchan por sentirse cómodos con la acción a menos que hayan pasado sus años de crecimiento colgando boca abajo en una clase de gimnasia.
Como resultado, entrenar boca abajo mientras se fortalece la parte superior del cuerpo es la forma más efectiva de lograr una excelente caminata parada de manos.
1 ¿Qué es exactamente un Wall Walk?
Caminar en la pared, también conocido como escalada en roca, es un ejercicio popular para practicar “gimnasia invertida“. Desafortunadamente, a menudo funciona mal, lo que reduce los beneficios que un atleta puede obtener al entrenar la acción.
En esta publicación, veremos cómo lograr una gran escalada en la pared y cómo esto se traduce en caminar con una parada de manos.
Todo lo que necesitas para practicar escalada en pared es tu pared y tu cuerpo, ¡así que comencemos!
2 Cómo hacer un mejor paseo en la pared
Posición inicial
Para empezar a escalar la pared, debes estar en posición de tabla con los pies en contacto con la pared.
Antes de comenzar a escalar, sostenga su núcleo e imagine que está empujando el piso con la parte superior de su cuerpo.
Ascensión
Tus pies deben guiarte por la pared y tus manos deben estar cerca de la espalda, repitiendo los pasos en el piso.
Al escalar una pared, los principales indicadores que debe buscar son (1) pasos modestos y (2) un núcleo apretado.
Dar pequeños pasos mantendrá la parte superior de su cuerpo bajo estrés durante más tiempo y hará que controle el movimiento mucho más que si solo diera dos o tres pasos hasta la posición superior.
Finalmente, tendrá una cintura escapular y hombros más fuertes y se sentirá mejor controlando su postura.
Cuando les decimos a los atletas que mantengan el torso tenso, les estamos diciendo que minimicen la rotación del torso tanto como sea posible.
Se permite un poco de movimiento de lado a lado, pero no dejes que se vuelva descuidado.
Mantenerse apretado estabiliza el movimiento y se transferirá a caminar con una parada de manos, lo que lo calmará durante la ejecución.
Debido a que estos letreros son tan importantes, hemos descubierto que los paseos por la pared son más efectivos cuando están configurados para la calidad, no para la cantidad.
Cuando encuentre escaladas en la pared en su programación o decida entrenarlas, concéntrese en el rendimiento en lugar de acumular una gran cantidad de repeticiones de nivel inferior.
Incluso podemos decir que el ejercicio es más difícil que una caminata real.
Lugar número uno
Dependiendo de qué tan cómodo se sienta boca abajo, puede decidir detenerse más cerca o más lejos de la pared.
Los atletas que se sienten cómodos de pie generalmente pueden tener el ancho de la palma de la mano o menos que la pared.
A los que nunca hacen “gimnasia invertida” les gusta estar un poco más lejos de la pared.
Esta diferencia está relacionada con el componente de equilibrio del reposabrazos, porque cuanto más cerca esté de la pared, más difícil será mantener el equilibrio. X
Sin embargo, en términos de músculos, mantenerse alejado de la pared es más estresante para la parte superior del cuerpo.
Esto se debe al hecho de que cuanto más vertical estés (cuanto más cerca estés de la pared), más concurrido estará todo tu edificio.
La estructura ordenada es “autoportante”, lo que significa que requiere menos esfuerzo de los músculos para mantener la postura.
Dado que el reposabrazos ligeramente inclinado no es autoportante, los requisitos de la parte superior del cuerpo son realmente mejores.
Cualquiera que sea la distancia que elijas para mantener tu parada de manos de la pared, practicar este ejercicio puede tener una transición significativa a cualquier acción de mano a mano, desde caminar de mano a mano hasta flexiones y variaciones de mano a mano.
el viaje hacia abajo
La caída debe verse como una repetición exacta de tu ascenso.
Una vez más, los pequeños pasos y un núcleo apretado están a la orden del día.
Una vez que regrese a la posición inicial, puede descansar.
Las principales conclusiones
El ascenso es liderado por las piernas. Pequeños pasos, por favor. El núcleo está apretado. No cambie para ir más rápido y obtener más repeticiones. Es más importante llegar a cada posición durante la subida.
Es más difícil mantener el equilibrio lo más cerca posible de la pared. Cuanto más lejos estés de la pared al girar, más esfuerzo necesitarás para poner la parte superior de tu cuerpo. El otoño debería ser tan hermoso como el amanecer.
En general, caminar / escalar la pared es una técnica fantástica para una estancia más cómoda boca abajo.
Tiene una transferencia significativa en todas las habilidades de la “gimnasia invertida” y nunca debe subestimarse como una habilidad para desarrollar fuerza.
Puede ayudar tanto a los recién llegados como a los atletas más experimentados.
Todo el mundo tendrá dificultades, siempre y cuando el énfasis esté en la calidad del tráfico.
Diríamos que cualquier atleta que puede hacer una caminata de alta calidad en una pared también puede caminar en una parada de manos a cierta distancia.
¿Tiene usted alguna pregunta? ¡Contáctanos y uno de nuestros instructores te llamará para aclarar cualquier confusión!
3 Guías con cinta para caminar en la pared: Cómo contar
Empiece por acostarse con la espalda en el suelo y los pies contra la pared. El pecho y los muslos deben tocar el suelo y las piernas deben estar rectas. Haz una marca con una cinta en el suelo en la parte superior de tu hombro.
(El borde de la cinta más cercano a la pared debe estar paralelo a su hombro). Inserte otro trozo de cinta, esta vez dejando 10 pulgadas entre el borde más alejado de la cinta y la pared.
4 Número ideal de repeticiones para un paseo por la pared.
representante inicial
La repetición comienza con las manos (los dedos están bien) en la cinta que está más alejada de la pared.
Cabe señalar que las manos no deben viajar a través de la cinta; solo un toque será suficiente. En este punto, el pecho, los pies y los muslos deben estar en el suelo y los brazos no pueden moverse hasta que los pies no estén en el suelo.
El máximo representante
Debes acercar las manos a la pared hasta que ambas toquen el marcador más cercano a la pared. Sólo entonces puedes empezar a declinar. Aquí no hay reglas para presionar la nariz contra la pared, ¡así que toma esta cinta!
Se acabó la representación
Retira los brazos hacia atrás para tocar la correa más alejada de la pared, volviendo a la posición inicial para recostarte sobre el pecho, los pies y los muslos en el suelo.
Tenga en cuenta que sus pies no pueden volver al suelo hasta que sus manos toquen la barra, ¡así que asegúrese de controlar la caída hasta el momento!
