¿Está buscando un entrenamiento sencillo para hacer en cualquier lugar que aumente su ritmo cardíaco?
No busque más, este ejercicio dinámico no requiere ningún equipo ni mucho espacio. Todo lo que necesita es algo de espacio en el piso, usted mismo y su lista de reproducción de entrenamiento favorita para ese impulso adicional de motivación.
El rector dice que este ejercicio aprovecha las técnicas de entrenamiento consciente, por lo que si bien no lo hará con una barra, estará activando cuidadosamente sus músculos para ganar fuerza y estado físico.
“Mi enfoque para desarrollar la fuerza es de bajo impacto, por lo que es adecuado para absolutamente todos”, dice Rector. “Ya sea que sea nuevo en el fitness, se esté recuperando de una lesión o incluso sea un atleta, la estructura de este entrenamiento es vibrante, explosiva y desafía su rango de movimiento.
Capacitación
Este es un entrenamiento estilo circuito con ocho ejercicios diferentes. Realice 12 repeticiones de cada ejercicio y pase al siguiente ejercicio sin un intervalo de descanso. Después de completar 12 repeticiones de los ocho ejercicios, descanse de 30 a 60 segundos. Completa de cuatro a seis rondas.
Movimiento 1: Sentadillas a Sentadillas de Sumo
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Mantén los talones en el suelo y haz una sentadilla. Vuelve a ponerte de pie, inclina los dedos de los pies hacia afuera y haz una sentadilla de sumo.
Recuerde empujar las rodillas hacia afuera (las rodillas deben seguir los dedos de los pies). Para este entrenamiento, una sentadilla y una sentadilla de sumo representan una repetición.
Movimiento 2: estocada lateral con levantamiento de piernas
Da un paso hacia un lado, empuja tus caderas hacia atrás y da un paso hacia abajo para hacer una estocada lateral. Mantenga la pierna opuesta estirada y mantenga el torso lo más recto posible.
Use su fuerza central y cruce el talón de su pierna de trabajo para transferir su peso corporal y regresar a la posición de pie. Mientras se pone de pie, levante completamente la pierna de trabajo del piso y apriete los glúteos para lograr la elevación de la pierna. Repita en la otra pierna y alterne por 12 repeticiones (seis en cada lado).
Move 3: serie de brazos (press de hombros, círculos laterales, rotación de hombros, press inverso)
Press por encima de la cabeza: párese derecho y extienda ambos brazos completamente por encima de la cabeza como si estuviera presionando una barra. Controle el descenso y recuerde apretar los omóplatos hasta la cintura. Explotar de nuevo.
Haz 12 repeticiones.
Círculos laterales: extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y cree pequeños movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás. Haz seis repeticiones en cada dirección.
Rotación de hombros: coloque los brazos a los lados a la altura de los hombros, manteniendo los codos extendidos. Gire la palma de la mano para mirar hacia la pared detrás de usted y meta la pelvis. Luego, rote las palmas frente a usted y extienda las caderas. Es un representante.
Prensa inversa: gire las caderas y apriete los brazos en la caja torácica, con las palmas hacia atrás. Aprieta los tríceps y la parte posterior del hombro para empujar las palmas hacia el cielo. Realice 12 repeticiones de cada ejercicio para completar la serie de brazos.
Movimiento 4: estocada inversa para levantar las piernas
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Desciende en una estocada invertida. Al levantarse de la estocada, apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar la pierna lo más alto posible.
Recuerde distribuir su peso corporal de manera uniforme para promover el equilibrio.
Movimiento 5: estocada de reverencia con rotación de la parte superior del cuerpo
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Desciende en una estocada sinuosa, llevando tu pie derecho detrás de tu pierna izquierda. Baje hasta que su rodilla esté flotando justo por encima del suelo.
Mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros, juntando los dedos. Puedes abrazar tus manos. En la parte inferior de la estocada, gire hacia cualquier lado, concentrándose en comprimir sus oblicuos.
Desplazamiento 6: giro lateral de pie
Párese con una postura amplia y coloque las manos detrás de la cabeza. Inclínese hacia un lado (¡no se incline hacia adelante!) E intente llevar su codo a su muslo. Repita en el otro lado. Alterne por 12 repeticiones (seis en cada lado).
Movimiento 7: sentadilla con salto impulsivo
Baje a una sentadilla y haga cuatro pulsos en la parte inferior de la sentadilla. Para pulsar, suba un cuarto del camino y luego vuelva a bajar a una posición baja. Después de cuatro pulsos, salta lo más alto que puedas. Aterriza con una ligera flexión de rodillas para completar la repetición.
Movimiento 8: tabla a posición cuadrúpeda
Adopte la posición alta de la tabla (parte superior de la posición de flexión). Asegúrese de apilar las muñecas, los codos y los hombros en línea recta. Sostenga la plancha durante 10 segundos.
Luego empuja los hombros hacia atrás y dobla las rodillas para adoptar la posición de cuatro piernas. Toque ligeramente el suelo con las rodillas antes de volver a la posición de plancha.
