Cualquier entusiasta del fitness sabe la importancia de desarrollar fuerza levantando pesas. Pero pocas personas que no se consideran CrossFitters o atletas conocen la importancia de la potencia y la explosividad, y lo beneficioso que es mover peso de forma rápida y poderosa.
Dos habilidades físicas clave, potencia y explosividad, no ocupan un lugar destacado en la lista de prioridades de la mayoría de los practicantes. Esto es una trampa, ya que ambos pueden ser de gran ayuda para entrar y salir del gimnasio.
Con la ayuda de Scott Panchik, ocho veces atleta de CrossFit Games y propietario de CrossFit Mentality, y Joey Thurman, entrenador personal e instructor de Openfit, analizamos los conceptos de potencia y fuerza explosiva, y por qué estas dos habilidades son importantes para ti, incluso si no practicas CrossFit o te identificas como deportista.
Definición de potencia y explosividad.
En CrossFit, Panchick dice, “equiparamos el poder a la fuerza, la distancia y el tiempo en los que la potencia promedio es igual a la fuerza multiplicada por la distancia dividida por el tiempo. Esta medida de intensidad nos permite recopilar datos medibles, observables y reproducibles. ”
Esta ecuación básicamente le dice la velocidad de movimiento; en otras palabras, ¿qué tan rápido puede mover una barra desde la posición de la rejilla frontal hasta el techo?
La explosividad, dice, puede estar relacionada con la intensidad o el poder, que apela a la fuerza. Por tanto, todo está conectado.
“El practicante promedio puede pasar por alto la potencia y la explosividad porque es posible que no sepan cómo implementarlas en una rutina de ejercicios”, dice Panchik. “Al agregar intensidad a los movimientos fundamentales, podemos maximizar nuestra rutina de ejercicios y mejorar nuestra fuerza y acondicionamiento metabólico al mismo tiempo”.
Es la base principal para entrenar en un gimnasio CrossFit, dice Panchik, pero señala que cualquiera puede agregar intensidad a sus entrenamientos a través del entrenamiento en intervalos y en circuito.
Sí, necesita estas habilidades incluso si no está compitiendo
Mucha gente no considera la potencia y la explosividad porque solo los atletas de élite lo necesitan. El gimnasio promedio no lanza pesas de 300 libras por encima de la cabeza ni corre regularmente 100 yardas. Entonces, ¿a quién le importa, verdad?
Equivocado. Deberías preocuparte, coinciden Panchik y Thurman.
“Siempre que reaccionamos a una situación en el sentido físico, usamos poder y explosividad”, enfatiza Panchick. “Jugar con sus hijos, perseguir a su perro, mover muebles, poner su equipaje de mano en el compartimento superior de un avión … todo requiere potencia y explosividad de una forma u otra”.
Y Thurman dice que es importante tener una “bolsa de herramientas atlética bien equilibrada” dentro y fuera del gimnasio. “Incluso en su vida diaria, es posible que tenga que recoger algo rápidamente o saltar fuera del camino de un automóvil en movimiento”, dice. (Esperamos que no se encuentre en este último escenario, pero por si acaso, ya sabe).
De todos modos, “¿cuál es el punto de ser fuerte si no puedes mover el peso con cierta autoridad?” Thurman reflexiona.
Cómo empezar a entrenar (de forma segura) para potencia y explosividad
Thurman se compromete a mantenerlo simple. Haga un ejercicio que haya hecho antes, uno con el que se sienta realmente cómodo, y agregue un elemento de poder o explosividad. Por ejemplo, intente agregar explosividad a la sentadilla.
“Baje lentamente como lo haría normalmente, pero en lugar de intentar subir a su velocidad normal, salga del hoyo como si estuviera tratando de levantarse”, dice Thurman. Utilice un peso seguro, por supuesto, un peso que pueda sacar si algo sale mal. Realice de tres a cinco repeticiones y solo haga unas pocas series para permitir que su cuerpo se acostumbre a este nuevo elemento explosivo.
Sobre todo, “no es algo que intentes hacer para fallar”, dice Thurman. “Solo estás tratando de crear explosividad”.
Cuando se trata de poder, Thurman siempre sugiere comenzar con movimientos familiares, pero tratando de realizarlos lo más rápido posible con la menor cantidad de tiempo de contacto con el suelo. Continuando con nuestro ejemplo de sentadilla, echemos un vistazo al salto de sentadilla.
Baja lo más rápido que puedas y salta lo más alto que puedas, cruzando los talones fuera del agujero. Siempre trate de alcanzar la profundidad correcta (paralela o menos), pero concéntrese más en qué tan alto puede saltar en el menor tiempo posible, dice Thurman.
Los mejores ejercicios para aumentar la potencia y la explosividad
Panchik dice que los levantamientos olímpicos como el arranque con barra, el tirón y el power clean son los mejores para mejorar la potencia y la explosividad. Pero también reconoce que estos movimientos no siempre son accesibles para principiantes o personas que no entrenan en un gimnasio CrossFit.
Ofrece algunas ideas para principiantes o intermedios:
Arranque con mancuerna a un brazo: Concéntrese en apretar los glúteos y empujar las caderas hacia adelante para ganar impulso.
Propulsores: Cruza los talones y explota desde la parte inferior de la sentadilla. Utilice la extensión de cadera para enviar la barra hacia arriba con menos trabajo sobre los hombros.
Pullups de Burpee: Al salir del burpee, salta lo más alto y rápido posible para alcanzar la barra de dominadas.
Columpios con pesas rusas: El poder tiene que venir de las caderas. Aprieta los glúteos para extender completamente las caderas y enviar la pesa rusa hacia arriba.
Saltos de caja de burpee: Explota fuera del burpee para dar un salto suave hacia la caja. Tenga cuidado al salir de la caja.
Para atletas de todos los niveles, Thurman tiene un puñado de excelentes opciones.
Sprints: Cada paso debe contener poder. Considere usar sus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos para impulsarse hacia adelante.
Lanzamiento de bola de golpe: Levante la pelota de golpe al agacharse sobre ella, levantar las manos por debajo y apretar con fuerza los glúteos y los isquiotibiales para ayudar a enviar la pelota a una posición por encima de la cabeza. Use su núcleo y brazos para lanzar la pelota lo más fuerte que pueda al suelo.
Flexiones de plio: Bajar a la posición baja; para subir, empuje hacia arriba y aléjese del suelo lo más fuerte que pueda para que sus manos no toquen el suelo.
Peso muerto: Explota desde la parte inferior del peso muerto para aumentar la potencia y bajar lentamente. Tenga cuidado de no estirar demasiado la espalda al subir a la parte superior del ascensor.
Saltos de pliegue: Salta lo más alto posible y dobla las rodillas lo más alto posible, con el menor contacto posible con el suelo entre saltos.
Saltos largos: Comience con los brazos delante de su cuerpo y gírelos hacia atrás para obtener impulso mientras salta. Cuanto más poder extraigas de tus piernas, más lejos saltarás.
