En medio de un entrenamiento pesado de piernas, puede ser difícil imaginar que alguna vez extrañará esta sensación de ardor en la parte inferior de su cuerpo.
Sin embargo, después de muchos meses de bloqueo, aquellos que están acostumbrados a romper las sesiones de piernas en el gimnasio pueden estar buscando una manera de llevar esta magia a casa.
Si eres tú, te recomendamos encarecidamente estos ejercicios de cinco piernas recomendados.
“Todos estos ejercicios son ejercicios con una sola pierna, y realizarlos no solo desafiará su estabilidad y desarrollará la fuerza central, sino que también es una manera brillante de usar la sobrecarga progresiva al cargar unilateralmente su peso”.
Todo lo que necesitas para estos ejercicios es un sofá o una silla.
Estos son ejercicios de peso, pero puede agregar una cinta de presa a la mayoría de ellos para realmente desafiarse a sí mismo.
Si todavía tiene pesas en casa, ¡no dude en usarlas también!
Puede hacer los movimientos como parte de cada entrenamiento o recopilarlos para su próxima sesión de piernas.
“Recomendaría hacer los cinco ejercicios en 45 segundos con cada pierna”, “Tómate de 15 a 20 segundos para descansar entre cada serie y completa el circuito un total de tres veces”.
1 sentadilla dividida búlgara
Tiempo 45 segundos Descanso 15 segundos
Este ejercicio desafiante se centra en la fuerza de los glúteos y las cuatro partes, la estabilidad lumbopélvica, la alineación de la rodilla y el tobillo, la movilidad de la cadera y la fuerza de las piernas”.
A pesar de todo lo bueno que hace este movimiento, también es un ejercicio que es fácil de confundir. El posicionamiento lo es todo y se necesita prueba y error para encontrar el posicionamiento perfecto del pie.
Párate dos o tres pies [60-90cm] frente a un sofá o una silla. El asiento debe estar a la altura de las rodillas. Extienda una pierna detrás de usted y apoye los dedos de los pies en la silla. Los dedos de los pies pueden estar planos o metidos hacia adentro, lo que sea más cómodo. Enderece las caderas y los hombros de modo que mire al frente.
Manteniendo el pecho recto, baje lentamente la rodilla trasera hasta el suelo. Su rodilla delantera se doblará de modo que sea de 90 °, o más, dependiendo de su movilidad, pero asegúrese de que no se desvíe hacia adentro.
Distribuya su peso de manera uniforme a lo largo de la pierna. Trate de no moverse hacia adelante con los dedos de los pies.
Pase a través de su pierna delantera para retroceder a su posición inicial original y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento.
2 sentadilla con pistola negativa
Tiempo 45 segundos Descanso 15 segundos
Una sentadilla con una pistola es esencialmente una sentadilla con una sola pierna.
Cuando reduce su base de apoyo, aumenta la cantidad de tensión muscular necesaria para realizar el movimiento y, por lo tanto, desafía aún más sus músculos.
Párese en un pie a un paso de su silla con los dedos de los pies apuntando hacia adelante; puede girarlos ligeramente si le resulta más cómodo.
Es importante que la rodilla apunte en la misma dirección que los dedos de los pies. Esto ayuda a proteger su rodilla y asegurarse de que se mueva en buena forma. Si está descalzo, agárrese del piso con el pie para tener una base sólida.
Con la pierna delantera doblada y la pierna apuntando hacia el frente, active los flexores centrales y de la cadera para prepararse para las sentadillas. Bisagra hacia atrás desde las caderas y dobla la pierna principal.
Sigue sentado sobre tus caderas hacia atrás hasta que toques suavemente la silla con tu trasero. Es útil estirar ambas manos hacia adelante para compensar el peso de su cuerpo.
“Si puede, vuelva a subir por el suelo hasta su puesto. Si necesita ayuda, vuelva a colocar la pierna levantada en el suelo y párese con ambos pies.
Esta es una sentadilla de pistola negativa, por lo que la carga principal proviene de la fase de descenso. ”
3 Tracción de la articulación de la cadera con una pierna
Tiempo 45 segundos Descanso 15 segundos
Las caderas en la articulación de la cadera son el ejercicio más eficaz para desarrollar los glúteos.
Esto no se aplica exclusivamente a las mujeres, todo el mundo tiene que empujar la cadera de alguna forma, porque unos glúteos fuertes son clave para prevenir y tratar el dolor de espalda y rodilla.
Si desea agregar cinta adhesiva justo por encima de las rodillas para causar glúteos reales, ¡adelante!
Empiece a sentarse en el suelo, con el respaldo del asiento de una silla. El borde de la silla debe quedar justo debajo de los omóplatos. Comience con ambos pies en el piso con una flexión de 45 ° en la rodilla.
Mantenga una pierna fuera del piso o abrácela contra su pecho y empuje la otra pierna hacia el piso para superar sus caderas mientras aprieta sus glúteos.
La pierna del conductor debe estar doblada aproximadamente 90 ° mientras está en la posición de puente. Mantenga la barbilla hacia adentro y mire hacia adelante. Baja las caderas a la posición inicial.
4 Impacto lateral
Tiempo 45 segundos Descanso 15 segundos
Los golpes laterales están dirigidos a los cuadriláteros, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos aductores de la cadera, mientras tratan el núcleo y la espalda baja.
Puede ser un desafío conseguir el rango de movimiento completo para comenzar, así que tenga paciencia, a medida que se fortalezca, se volverá un poco más cómodo.
Tu posición inicial es en una posición amplia, de modo que tus piernas formen un triángulo con el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Mantener la rodilla por encima del dedo del pie mientras se mueve es crucial y protegerá sus rodillas de lesiones.
Prepare su abdomen y mueva su peso a su pierna derecha, doble su rodilla derecha y lleve sus caderas hacia atrás lo más que pueda.
El pie izquierdo debe permanecer extendido mientras el pie izquierdo gira sobre el talón, con la punta hacia arriba. Su talón derecho debe permanecer en el suelo y su torso debe estar recto.
Haga una pausa aquí, luego exhale y vuelva a la posición inicial.
5 Concha alargada
Tiempo 45 segundos Descanso 15 segundos
“¡De vuelta a los glúteos!”, “Su glúteo consta de tres músculos y su función principal es permitirle doblar y estirar los muslos, así como abducir y rotar las piernas desde el exterior.
Desde el más grande al más pequeño, son tu glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo.
El ejercicio del mejillón está dirigido y fortalece tanto el glúteo medio como el glúteo mayor mediante la flexión y extensión en la articulación de la cadera, así como la abducción, alejando las piernas del cuerpo.
Si desea dar un impulso adicional a sus glúteos, agregue una banda de resistencia corta.
Acuéstese sobre su lado derecho con el antebrazo paralelo al frente de la colchoneta de ejercicios. Tu codo debe estar justo debajo de tu hombro.
Doble las rodillas en un ángulo de 45 ° y apílelas una encima de la otra. La parte inferior de las piernas también debe estar paralela a la parte superior de la colchoneta de ejercicios.
Debe haber una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Encienda su núcleo tirando de su abdomen hacia su columna vertebral.
Presione a través del antebrazo derecho y la espinilla derecha mientras levanta las caderas. Sostenga aquí, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta.
Mantenga las piernas juntas mientras levanta la rodilla izquierda lo más alto posible sin perder la forma. Tu espinilla derecha permanece firme en el suelo. Bajar y repetir.
