A muchas personas les resulta difícil entender las dietas cetogénicas o simplemente conocidas como dietas cetogénicas.
Lo entendemos, parece contradictorio en la superficie … ¿Puedo comer todos los alimentos grasos que quiero, incluso tocino, y perder toneladas de grasa corporal? ¡Eso no tiene sentido!
Sin embargo, para muchas personas, “hacer ceto” ha resultado en una rápida pérdida de peso.
La pregunta es, ¿es una pérdida de peso saludable? ¿Es la dieta cetogénica el camino correcto para los asistentes al gimnasio que buscan perder grasa corporal sin perder músculo y fuerza?
Nuestro experto en nutrición residente aborda estos problemas para ayudarlo a tomar una decisión.
Experta destacada: Susan Lopez, RD, CSSD, LD, es una dietista de rendimiento táctico que se especializa en trabajar con atletas militares, bomberos, policía y socorristas.
López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de élite y héroes de la comunidad a mantenerse en forma y saludables. T
Si como más grasa, ¿quemaré más grasa?
Recibo esta pregunta de muchas formas, como, “¿Me ayudará la cetogénica a perder peso o me engordará comer grasa?”
El cuerpo es un organismo tan complejo e increíble en su capacidad para adaptarse a todo lo que a los humanos nos gusta lanzarnos.
El cuerpo tiene diferentes vías metabólicas que pueden usarse para proporcionar energía a nuestras células.
Cada macronutriente (proteína, grasa, carbohidrato) se puede usar para obtener energía, aunque la fuente de energía preferida del cuerpo son los carbohidratos.
El método menos preferido para producir energía en el cuerpo es descomponer las proteínas en aminoácidos, que luego se convierten en glucosa mediante el proceso de gluconeogénesis.
Si su cuerpo necesita descomponer las proteínas para obtener energía, es probable que su dieta necesite ayuda.
La grasa se puede oxidar en el cuerpo para obtener energía y, en estado de reposo, una persona sana hará un buen trabajo al utilizar la grasa para producir energía.
Y sí, comer más grasa en ausencia de carbohidratos adecuados aumentará el metabolismo de las grasas.
Pero el hecho de que esté metabolizando la grasa no significa que aún no la esté almacenando.
Y si su tasa de almacenamiento de grasa es más alta que su tasa de quema de grasa, engordará.
Así como las calorías absorbidas deben ser menores que las calorías gastadas para perder peso, el almacenamiento de grasa también debe ser menor que la oxidación de grasas para perder peso. Probablemente también necesite tener un déficit de calorías para perder grasa.
En dietas como la cetogénica, consumir alimentos más ricos en nutrientes y reducir el consumo de alimentos sobreprocesados o ricos en calorías puede crear un déficit de calorías, aunque las calorías de las grasas pueden ser más altas, lo que a menudo resulta en pérdida de peso y grasa.
Tampoco hay evidencia concluyente de que una dieta baja en carbohidratos sea más beneficiosa que una dieta baja en grasas cuando se aplica una restricción calórica.
Entonces, ¿cómo puedo saber si mi tasa de oxidación de grasas es mayor que mi tasa de almacenamiento de grasa (o viceversa)? ¿Se trata solo de realizar un seguimiento de mi pérdida de peso y / o mi recuento de grasa corporal?
En un entorno real, sí, en realidad solo hay cambios físicos que se pueden rastrear.
¿Recomiendas hacer un seguimiento de las calorías cuando estás en ceto? La mayoría de las personas que practican la dieta cetogénica parecen seguir solo los carbohidratos sin prestar atención a las calorías.
Si y no. Al comenzar con una dieta baja en carbohidratos, está bien comer un macronutriente para que sea simple.
Es probable que esto cree un déficit calórico natural, especialmente si la dieta de esa persona anteriormente era más alta en alimentos ultraprocesados.
Sin embargo, es posible que una persona que ya está comiendo lo suficientemente “limpio” necesite hacer un seguimiento de las calorías para asegurarse de que haya un déficit de calorías para perder peso y / o grasa.
¿Comer más grasa arruinará mi salud? ¿Cómo puede seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y mantenerse saludable?
Una dieta rica en grasas saturadas puede afectar los niveles de lípidos. Dicho esto, el cuerpo necesita grasas saturadas para funcionar de manera óptima.
Lo que es más importante es la proporción de grasas saturadas e insaturadas en la dieta, la ingesta de grasas protectoras del corazón como los omega-3 y la ingesta total de fibra.
Muchas dietas cetogénicas dicen que necesita moderar las proteínas para mantenerse en cetosis. ¿Cuál es su recomendación para la ingesta de proteínas para alguien que intenta perder peso con una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas?
En una verdadera dieta cetogénica, la recomendación es absorber menos del 20% de las calorías de las proteínas.
La razón es que los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) se pueden usar para crear glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis.
Cuando esto sucede, puede afectar la producción de cetonas. Sin embargo, la ingesta de proteínas suele conducir a la pérdida de grasa porque ofrece beneficios más allá de la simple síntesis de proteínas musculares.
Es saciante, útil para el control del azúcar en sangre y necesario para muchas funciones hormonales y la salud celular en general.
La ingesta de proteínas recomendada para personas activas según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal por día, con ingestas de hasta 3.0 gramos por kilogramo por día consideradas seguras.
(Convirtiendo a libras, un rango de 1.2-3.0 gramos por kilogramo equivaldría a aproximadamente 110-270 gramos de proteína para una persona de 200 libras).
Referencias:
Susan Lopez, RD, CSSD, LD dietista de rendimiento táctico que se especializa en trabajar con atletas militares, bomberos, policía y socorristas
