Solo hay tres macronutrientes, pero uno de ellos sigue confundiendo a casi todo el mundo. Ya sabes cuál: carbohidratos o no carbohidratos, esa es la pregunta.
Dependiendo de a quién le preguntes, los carbohidratos son una fantástica fuente de energía o la macro más responsable de engordar. Imprescindible para las personas que entrenan duro o imprescindible para cualquiera que quiera ponerse súper delgado.
Entonces, ¿qué pasa? ¿Puede comer carbohidratos mientras se mantiene delgado y delgado? Un experto en nutrición, que consulta con algunos de los mejores atletas y socorristas del ejército de EE. UU., Responde esta pregunta candente para ayudar a terminar con el enigma de los carbohidratos de una vez por todas.
Experta destacada: Susan Lopez, RD, CSSD, LD
Susan Lopez es una dietista de rendimiento táctico que se especializa en trabajar con algunos de los más valientes de Estados Unidos, desde atletas militares hasta bomberos, policías y socorristas. López es un veterano militar y cónyuge de operaciones especiales cuya experiencia y conocimiento únicos ayudan a los combatientes de élite y héroes comunitarios a mantenerse en forma y saludables. También es la dietista del equipo Bravo Sierra.
Es una pregunta que recibimos todos los días: “¿Tengo que dejar de comer carbohidratos para triturar?”
La respuesta corta es no. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad cuando la energía debe entregarse rápidamente a las células musculares. Los carbohidratos deben consumirse en función de las necesidades de entrenamiento físico.
La mayoría de las personas ingieren más carbohidratos de los que necesitan por diversas razones. Estos alimentos son baratos, fáciles de encontrar, fáciles de digerir y, seamos honestos, a menudo deliciosos. Incluso los carbohidratos “saludables” contienen calorías y pueden contribuir a comer en exceso, que es la razón principal por la que aumentamos de peso con el tiempo.
Para perder peso, idealmente grasa corporal, necesitamos entrar en un déficit de calorías. Para la mayoría de nosotros, eso significa reducir las calorías de los alimentos que creemos que son los culpables de nuestro aumento de peso, la mayoría de ellos ricos en carbohidratos (¡también grasas y azúcar!). Al eliminar un grupo de alimentos que parece estar contribuyendo al aumento de peso, también creamos inadvertidamente un déficit de calorías.
Para los atletas de alto rendimiento y recreativos, los carbohidratos deben formar parte de una dieta de alto rendimiento, incluso cuando se trata de reducir el peso o la grasa corporal. Para las personas que tienen resistencia a la insulina u otros problemas con el control del azúcar en la sangre, una dieta modificada con carbohidratos puede ser más eficaz para ayudar con la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, estas personas deben tener cuidado al trabajar con un dietista o médico competente y calificado.
Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de carbohidratos que debe tomar cada día una persona que quiere perder grasa corporal?
Muchos de los atletas que entreno siguen una dieta de carbohidratos modificada durante sus ciclos de trituración, pero aún absorben al menos 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en carbohidratos cada día (alrededor de 3 gramos por libra), mientras que también crean un déficit de calorías a través de la nutrición. . y actividad física.
A 3 gramos por libra, eso es aproximadamente 600 gramos de carbohidratos por día para una persona de 200 libras. Con este nivel de ingesta de carbohidratos, ¿estás hablando de deportistas jóvenes que entrenan varias veces al día? ¿Qué pasa con alguien que tiene entre 30 y 40 años (o incluso 50 años) que solo hace ejercicio una vez al día durante 45 a 60 minutos, además de tal vez una actividad ligera como caminar? ¿Debería este “no deportista” consumir menos de 3 gramos por libra por día?
Si. Cuanto mayor sea la demanda de ejercicio de una persona, mayor será la ingesta de carbohidratos, incluso si el objetivo es la pérdida de grasa. Para alguien que tiene una mayor cantidad de grasa corporal que perder, puede estar cerca de 200 gramos de carbohidratos, o menos, tan solo de 1 a 1,5 gramos por libra. Una regla general para una actividad más baja es una proporción de proteína a carbohidrato de 1: 1 (en gramos).
Mencionaste que la mayoría de la gente come demasiados carbohidratos sobrecargados. ¿Qué alimentos específicos con carbohidratos me recomienda?
Los carbohidratos integrales o los carbohidratos mínimamente procesados son las mejores opciones: papas, verduras, arroz, quinua, cuscús, avena o avena rápida y fruta. Los carbohidratos que contienen más fibra (> 3 g por porción) deben usarse durante los cortes para ayudar con la saciedad y la plenitud.
¿Y qué pasa con el momento de esos alimentos con carbohidratos? ¿Debe una persona saber a qué hora del día consume carbohidratos (es decir, consumir más carbohidratos después del entrenamiento) y / o debe consumir menos carbohidratos en los días sin entrenamiento en comparación con los días de entrenamiento? ¿O prefiere una ingesta diaria de carbohidratos más constante?
Si lo desea, puede utilizar menos fibra o más carbohidratos “procesados” antes y después del entrenamiento para acelerar la recuperación y la entrega de nutrientes. Esto incluye carbohidratos de rápida digestión como arroz blanco o pan, o carbohidratos más “dulces” como plátanos, naranjas y bocadillos empaquetados como galletas de peces dorados. Para alguien que podría estar en una dieta baja en carbohidratos o andar en bicicleta todos los días, me enfocaría en obtener la mayoría de esos carbohidratos alrededor de las ventanas de entrenamiento, teniendo en cuenta el horario, las horas de sueño, el nivel de comodidad personal, etc. .
