Es realmente injusto. Algunas personas pueden comer lo que quieran sin siquiera ganar un centímetro, mientras que para el resto de nosotros, el Chipotle de ayer parece ser la razón por la que nuestros pantalones no nos quedan bien hoy.
El problema no se trata solo de la apariencia. La grasa del vientre se ha relacionado con una serie de problemas de salud aterradores, que incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de mama.
“No es solo un problema cosmético”, dice Andy Bellatti, MS RD, sobre la grasa abdominal. “Hay riesgos reales para la salud”.
¿Por qué tantos de nosotros llevamos nuestro exceso alrededor del estómago?
La respuesta está en su metabolismo, que determina cuántas calorías son demasiado altas, sus hormonas, que dirigen la grasa a donde se siente bien, y sus genes. Aprender cómo se combinan estos factores para convertir los alimentos en grasa abdominal puede ayudarlo a estresarse menos por su peso y a sentirse más en control cada vez que intente perder grasa.
Metabolismo y aumento de peso: no es lo que piensas
El aumento de peso es el resultado de un problema simple: ingieres más calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día. Antes de continuar, es importante saber esto: la cantidad de calorías que quema su cuerpo por día solo está ligeramente influenciada por la cantidad de ejercicio que realiza.
La mayoría de las calorías quemadas provienen de su tasa metabólica basal (o TMB). Es la energía que tu cuerpo necesita para funcionar. Las calorías que quema se utilizan para alimentar su corazón, cerebro y todas las células de su cuerpo durante todo el día.
Por supuesto, esto incluye quemar calorías mientras duerme. Su quema de calorías solo disminuye en aproximadamente un 5% cuando duerme, lo que le da una idea de cuánta energía se necesita para hacer funcionar la “máquina” que es su cuerpo. Esto es entre el 60 y el 80 por ciento de su metabolismo.
La cantidad que se mueve, incluido el ejercicio, caminar e incluso la inquietud, representa entre el 10% y el 30% de su consumo de calorías. Y, finalmente, la energía necesaria para descomponer y digerir los alimentos (conocido como Efecto Calor de los Alimentos (o TEF) constituye aproximadamente el 10% de su metabolismo.
Cuando la cantidad de calorías que consumes supera la suma de estos 3 mecanismos de quema de calorías, tu cuerpo tiene entonces dos opciones principales para saber qué hacer con esas calorías: almacenarlas como masa magra, como los músculos, o almacenarlas como grasa.
Por supuesto, si pudiéramos controlar conscientemente este proceso, todos estaríamos gritando: “¡Escoge un poco de músculo!” Pero su cuerpo necesita un estímulo para enviar esas calorías a sus brazos (o bollos, o los cientos de otros músculos de su cuerpo). Los ejemplos de este estímulo incluyen, lo adivinó, el ejercicio.
“Si hace ejercicio con pesas, sus músculos necesitarán más calorías para desarrollarse. Y el cuerpo sabe dónde enviar esas calorías porque es necesario reparar el tejido muscular ”, dice Bellatti.
“Pero, si no desafías tus músculos, entonces no hay idea de que los músculos están creciendo”.
¿Sin estímulo muscular? Entonces su cuerpo elige la opción número dos: almacenamiento de grasa. El destino exacto de esa grasa depende en gran medida de lo que esté sucediendo con los genes y las hormonas.
¿Por qué la grasa va al vientre?
No podemos elegir adónde va nuestra grasa. Si llevamos nuestro peso más en la parte inferior de nuestro cuerpo (la “forma de pera”) o alrededor de nuestro estómago (la “forma de manzana) depende en cierta medida de nuestra herencia, que no podemos influir.
Pero el otro factor determinante del almacenamiento de grasa, nuestras hormonas, es algo en lo que puede influir hasta cierto punto con sus elecciones de estilo de vida. La insulina y el cortisol son dos actores particularmente importantes en la producción de grasa abdominal.
“La forma en que vivimos nuestras vidas impacta estas hormonas y luego estas hormonas impactan nuestra capacidad para almacenar o liberar grasa”, dice Mike Roussell, nutricionista con un doctorado. de la Universidad Estatal de Pensilvania.
“La insulina es básicamente como un gorila. Elimina el azúcar en sangre del torrente sanguíneo para devolverlo a un nivel seguro ”, explica Roussell. “Entonces, cuando comes algo como carbohidratos o azúcar alto, el azúcar en la sangre aumenta y la insulina empujará ese azúcar fuera del torrente sanguíneo y lo colocará en tus células grasas”.
Ahora, eso no significa que la insulina sea la causa del aumento de grasa (esto se ha estudiado y, hasta ahora, esta teoría no ha sido respaldada). Después de todo, la insulina también juega un papel clave en el almacenamiento de calorías en forma de músculo.
Sin embargo, esto significa que si su insulina es constantemente alta, lo que podría deberse al consumo de azúcar todo el día, todos los días, entonces esa insulina crónicamente alta puede convertirse en una puerta de entrada al almacenamiento de grasa.
Entonces, la clave no es preocuparse por cada alimento que desencadena una respuesta de insulina (muchos lo hacen), sino asegurarse de que sus niveles de insulina no sean altos en todo momento.
La otra hormona, el cortisol, es responsable de su respuesta al estrés. Su trabajo es preparar su cuerpo para la lucha o la huida inundándolo con suficiente glucosa para alimentar sus músculos grandes.
El problema: la ansiedad relacionada con el trabajo o la falta de sueño pueden engañar a su cuerpo para que piense que está en modo de supervivencia, lo que desencadena una liberación de cortisol. Esto conduce a problemas aún más graves, ya que el cortisol siempre se ha relacionado con la grasa abdominal.
Ganar grasa puede ser como un interés compuesto: con el tiempo te adentras más y más en el agujero, y cada vez es más difícil salir de él.
“A medida que se acumula más grasa en las células grasas y se hacen más grandes, en realidad puede causar una respuesta inflamatoria”, explica Roussell. “Cuando su célula de grasa está en esta situación estresada e inflamada, no querrá liberar grasa”.
Cómo limitar el aumento de grasa
El primer paso para prevenir la acumulación de grasa abdominal es mantener el equilibrio energético, donde las calorías que ingieres equivalen a las calorías que usa tu cuerpo durante el día. Evidentemente, es más fácil decirlo que hacerlo; si fuera así de simple, entonces no tendríamos más de un tercio de los residentes de EE. UU. calificados como obesos. Aquí hay tres formas de comenzar.
1. Elija calorías de calidad
Bellatti dice que puede hacer que esta tarea sea mucho menos abrumadora si consume una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras, que no solo serán más satisfactorias (gracias a la fibra, las proteínas y los minerales de estos alimentos), pero también será menos probable que se convierta en un acolchado abdominal cuando su cuerpo los procese.
“Piense en dos personas que siguen una dieta de 1.500 calorías al día”, dice Bellatti. “Si alguno de estos dos tiene una dieta muy alta en granos refinados y azúcar agregada, baja en fibra y no muy alta en proteínas y grasas de buena calidad, será una dieta que elevará aún más el azúcar en la sangre”. Se liberará más insulina y habrá una mayor probabilidad de que se almacene la grasa abdominal. ”
Como beneficio adicional, obtendrá mucho más por su dinero cuando opte por alimentos integrales en lugar de artículos de conveniencia con mayor contenido calórico. Esta es parte de la razón por la que Bellatti insiste en que no debe aceptar esas dietas en las que se ha demostrado que las personas pierden peso al comer muchos McDonalds, o incluso Twinkies.
“¿Se puede perder peso comiendo 1500 calorías de Haagen Dazs y McDonald’s? Sí ”, dice Bellatti.
“Pero, primero, no es saludable y, segundo, no es mucha comida. Si solo consume 1.500 calorías de helado, no es mucha comida en términos de volumen. Te morirías de hambre.
2. Controle su cortisol
Suponiendo que no está huyendo de los animales salvajes o haciendo cualquier otra cosa que pueda causar una respuesta de estrés real, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar su cortisol: beber cafeína, beber alcohol, entrar en pánico en el trabajo y dormir demasiado.
La cafeína crea un enigma en el frente de la pérdida de peso. Si bien se ha demostrado que la cafeína tiene un efecto menor en la quema de calorías, se ha demostrado que las dosis repetidas de cafeína durante un día aumentan los niveles de cortisol. Quizás el mejor enfoque es quedarse con su Joe de la mañana pero pasar la tarde buscándome.
El alcohol puede promover un aumento de cortisol, especialmente cuando se consume en grandes cantidades durante un período corto de tiempo. Una copa de vino con la cena probablemente esté bien, pero rascarse seis cervezas a la hora del aperitivo es una mala idea.
Por supuesto, el estrés en sí mismo puede causar la respuesta al estrés. La buena noticia es que la respuesta podría estar justo delante de tus narices, de hecho, la implica.
La respiración es una de las formas más fáciles y accesibles de detener el estrés y provocar una respuesta de relajación. Tomar algunas respiraciones profundas y controladas puede convertir su “lucha o huida” en “descanso y digestión”.
Entonces, la próxima vez que encuentre su mente trabajando y sienta la necesidad de presionar el botón de pánico, aléjese de la computadora, busque un lugar tranquilo y tome asiento. Luego, dedica cinco minutos a respirar por el estómago.
3. Golpea la bolsa
El sueño deficiente o insuficiente es otro factor que aumenta la producción de cortisol, así como la producción de otras hormonas que pueden conducir al almacenamiento de grasa.
“La falta de sueño cambia por completo el equilibrio hormonal hacia el almacenamiento de grasa y la inflamación de las células grasas”, dice Roussell. “Solo unos pocos días sin dormir bien, cuatro horas o menos, cambian las hormonas, por lo que la liberación de grasa de las células grasas es mucho más difícil y aumenta la probabilidad de que se almacene grasa.
De hecho, un estudio demostró que incluso una sola noche de privación del sueño aumentaba los niveles de grelina (también conocida como “la hormona del hambre”) de las personas, al mismo tiempo que disminuía la leptina (una hormona que hace que sea más fácil decir “yo”, estoy bien sin esta dona , gracias “)).
Así que recuerda, dormir es más que pasar el rato. Es un frente importante en tu batalla por un estómago delgado. Dale el tiempo (que para la mayoría de los adultos es entre siete y nueve horas) y la atención que se merece.
