Los mejores ejercicios de recuperación
Conoces el sentimiento demasiado bien. El dolor, los dolores y (a veces) los dolores y molestias que pueden resultar de comenzar una nueva rutina de ejercicios o esforzarse más que antes.
Por un lado, puede sonar como una insignia de honor y una “prueba” de que sacaste el máximo provecho de tu formación.
Por otro lado, puede que le resulte más difícil volver a la próxima sesión programada, ver el progreso o mantener el rumbo de su rutina.
Mientras el dolor es no el único indicador de un buen entrenamiento (puede tener resultados increíbles sin sentir dolor), esto es algo con lo que inevitablemente se encontrará si está activo.
Y, si desea ver resultados, un solo entrenamiento asesino no hará el trabajo. Esto significa que necesita una forma de recuperarse rápidamente para que el dolor no lo detenga.
Los dos pilares de la recuperación
Puede ser difícil evitar por completo los músculos cansados, pero hay muchas cosas que puede hacer para acelerar la recuperación, ayudar a su cuerpo a regenerarse y hacer que sea muy poco probable que sufra una lesión o dolor.
Pero, antes de entrar en algunas de las mejores rutinas de recuperación que puede hacer antes o después de sus entrenamientos, o incluso en sus días libres, es importante recordar dos de las técnicas más efectivas: dormir y caminar.
Dormir es una necesidad para todo ser humano, pero para alguien que hace ejercicio con regularidad, dormir bien por la noche no es negociable.
Y caminar, incluso si no siente mucho, es una manera asombrosa de agregar movimiento y aumentar el flujo sanguíneo de una manera que mejorará sus articulaciones y músculos.
En caso de duda, los movimientos de baja intensidad son una excelente manera de reducir el dolor.
¿Necesitas algo un poco más fuerte que el descanso y la relajación?
Deje el Gatorade porque estas rutinas de recuperación son exactamente lo que su cuerpo realmente necesita para recuperarse más rápido, para que pueda comenzar su próximo entrenamiento sintiéndose increíble.
Ideal para la recuperación del levantamiento de pesas (The Mobility Tonic)
Algunos músculos de su cuerpo tienden a tensarse cuando están cansados. Médico Vladimir Janda, MD, clasificó estos tejidos, que incluyen su trapecio superior, pectorales, bíceps, psoas, piriforme, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla, como “tonificados”.
Si bien esta lista se parece mucho a los sospechosos habituales que causan sus dolores y molestias, no está solo: estos son puntos calientes comunes para muchas personas activas.
John, un entrenador de fuerza respetado y autor de varios libros, aborda estos puntos difíciles con un entrenamiento corto que combina el levantamiento de peso ligero con estiramientos estáticos.
El modelo general es hacer lo siguiente:
25 columpios con pesas rusas (una mancuerna funcionará en caso de apuro).
Una sola taza para sentadillas donde mantienes el peso hacia abajo.
10 pasos de rodillas en su lugar.
Después de caminar, mantienes un estiramiento estático.Luego vuelves a hacer todo el circuito hasta completarlo un total de 10 veces.
Al final, sentirás mucha más elasticidad en esas áreas difíciles, y habrás eliminado 250 repeticiones de swings con pesas rusas, lo cual no es poca cosa. Esto te hará sentir más fuerte y con más movilidad.
“Este es uno de los mejores programas que conozco”, dice John.
El mejor entrenamiento relajante de recuperación.
Cuando la mayoría de la gente piensa en yoga, se imagina a hombres y mujeres suaves y flexibles girando en posiciones aparentemente imposibles.
Por lo tanto, puede ser sorprendente que en el yoga restaurativo nunca puedas ni siquiera dejar el suelo.
En las secuencias de restauración, realiza posturas suaves durante largos períodos de tiempo, a menudo utilizando accesorios para hacer los movimientos más cómodos.
Rápidamente encontrará que algo no tiene que ser intenso para tener un impacto serio. Como prueba, intente mantener el “piernas en la pared, posa durante cinco minutos y observa cómo se sienten tus miembros inferiores antes y después.
Sage Rountree, autor de La guía del deportista para la recuperación, dice que es especialmente importante para los cargadores duros que tratan con ellos en sus días de “caminar” para reducir la intensidad durante estas sesiones de enfriamiento.
“Unas cuantas posturas largas, suaves y bajas en el suelo complementan tu entrenamiento con un ejercicio dentro: presta atención a tu cuerpo y tu respiración, induce una respuesta de relajación y reinicia tu recuperación ”, explica Rountree.
Pruébalo rutina de piso de cinco movimientos, que utiliza bloques y refuerzos. (Las almohadas para el hogar pueden funcionar en caso de apuro). Aquí hay un vistazo a cómo se ve:
Postura retorcida gato-vaca
Pose del niño al cuidado
Postura de pez apoyado con patas de zapatero
Colocación de puentes apoyada
Poniendo las piernas contra la pared
Una mejor forma de moverse en espuma.
El rodillo de espuma se ha popularizado en la corriente principal en los últimos años, algo bueno, pero como la mayoría de las actividades de acondicionamiento físico, cuanto más personas realizan una actividad, más incorrectamente la hacen.
Por ejemplo, muchas personas ruedan demasiado rápido contra el rodillo para obtener una ventaja, según Dean Somerset, fisiólogo del ejercicio certificado y autor.
“La clave para enrollar la espuma de manera efectiva es ir lo suficientemente lento, y cuando un área está muy apretada, debería ser aún más lento”.
Explicar Voltereta. “Estoy hablando de patrones lentos de migración glacial, como una especie de cosa de un pie por año”.
¿Otro error común? Utilizando uno de los rollos densos e intensos que están ganando popularidad.
El problema con ellos es que, a menos que esté condicionado a rodar con espuma, la presión adicional que ejercen hace que sus músculos se contraigan, que es más o menos lo contrario de lo que está tratando de hacer cuando lo hace.
Para la mayoría de los principiantes, Somerset dice que el típico rodillo de espuma de baja densidad funciona muy bien.
