Se estima que al menos la mitad de todos los estadounidenses intentan marcar ese molesto número que aparece en la balanza cada año. Y si está leyendo esto en este momento, es muy probable que esté buscando un nuevo entrenamiento que lo ayude. Perder peso.
Ya sea que esté buscando perder mucho peso o simplemente reducir un poco, el ejercicio es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. No todos los entrenamientos son iguales cuando se trata de quemar esas calorías adicionales. Si bien no existe una respuesta única para determinar qué ejercicio es mejor para perder peso, algunos ejercicios y movimientos son mucho más efectivos que otros para alcanzar su objetivo. Incluso el Tiempo de ejercicio también importa. ¡Lo bueno es que no son nada complicados de hacer!
Pero antes de sumergirnos en algunos de nuestros favoritos, primero solucionemos las cosas. El punto es que entrenar por sí solo no es suficiente para lograr sus objetivos de pérdida de peso. No lo tome a mal, una rutina de ejercicios sólida debe ser parte de su plan, simplemente no puede ser todo su plan. Aquí hay algunos hechos importantes que debe tener en cuenta antes de comenzar su viaje de pérdida de peso:
La pérdida de peso y la pérdida de grasa son diferentes entre sí
Todos dicen que quieren perder peso, pero cuando van al gimnasio, ¡su peso sigue igual! ¿Cómo es posible? Progresaron bien, levantaron más peso, se desgastaron ropa de ejercicio, y va de manera consistente. Esto se debe a que la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son lo mismo. En esta situación, es posible que haya quemado grasa pero mantuvo el peso como nuevo músculo. Si bien esta no es una mala situación, puede desmoralizar a algunos cuando la báscula no muestra lo que quieren ver.
Entonces, cuando muchas personas dicen que quieren perder peso, realmente quieren perder peso. Es importante tener en cuenta esto porque algunos entrenamientos conducirán al crecimiento muscular que se convertirá en aumento de peso. No temas, esto realmente ayudará a tu objetivo a largo plazo, ya que agregar masa muscular a tu cuerpo aumentará tu metabolismo. Le ayudará a perder grasa y a deshacerse de ella mejor en el futuro.
El ejercicio no es el único factor que existe
Como se mencionó brevemente antes, el ejercicio por sí solo no es suficiente si desea lograr un progreso serio hacia su objetivo. Hay muchos más factores en estos procesos corporales que debe considerar. De hecho, técnicamente, el ejercicio ni siquiera es necesario en algunos casos. Si realmente desea ver un progreso en su pérdida de grasa, cree Habitos de comer saludable debe ser una prioridad. En términos técnicos, la pérdida de grasa está determinada en última instancia por si come o no con un déficit de calorías. Básicamente significa que quemas más calorías de las que comes. Si bien esto es cierto, recomendamos encarecidamente complementar esto con un régimen de ejercicio sólido y robusto para lograr la máxima efectividad en la pérdida de grasa.
También existen otros factores que pueden contribuir a la pérdida de grasa, aunque en menor medida. Estos son otros hábitos de estilo de vida como dormir, manejo del estrés u otros problemas de salud. El punto son sus muchos factores en su viaje de pérdida de grasa y que puede ser complicado y único para cada individuo.
La consistencia es la clave
Incluso el mejores entrenamientos perderá sus beneficios si solo puede hacerlos una vez cada dos semanas. Ésta no es la forma de obtener resultados. Si bien hay algunas formas de ejercicio que son más efectivas que otras para quemar calorías, la verdad es que el mejor ejercicio para perder grasa es el ejercicio que puede hacer de forma constante. Puede ser diferente según la persona, ya que la situación de cada persona variará de alguna manera.
Le recomendamos que entrene al menos 3 veces por semana. El objetivo aquí es desarrollar un hábito saludable de hacer ejercicio con regularidad. Recuerde, es mejor hacer ejercicio que disfrute con regularidad, incluso si no es la forma más eficaz de alcanzar su objetivo.
Ahora que hemos establecido un poco las expectativas, pasemos a por qué estás aquí: los entrenamientos. Lo que sigue ejercicios que hemos incluido seguramente ayudarán a quemar esas reservas de grasa. Estos se pueden ajustar y escalar para adaptarse a cualquier nivel de habilidad y condición física, pero asegúrese de hacer cada uno lo suficientemente difícil como para desafiarse a sí mismo.
Entrenamiento de intervalo
Un método de entrenamiento fantástico al que a los entrenadores les encanta recurrir para perder grasa es el entrenamiento a intervalos, o más comúnmente conocido como Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Este término amplio se refiere a cualquier forma de ejercicio realizado en ráfagas cortas e intensas que se alternan con períodos de recuperación. Realmente desea que su frecuencia cardíaca aumente cuando hace ejercicio, descanse hasta que se recupere y luego comience de nuevo. Esta parte de descanso o recuperación activa del entrenamiento es clave.
Una sesión típica de HIIT durará entre 10 y 30 minutos y puede quemar una cantidad respetable de calorías. Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos quema entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicio.
Esto significa que HIIT es una buena opción para destruir esas reservas de grasa. ¡La mejor parte es que no lleva tanto tiempo! Es uno de los entrenamientos más efectivos que puede hacer, quema la mayor cantidad de calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio.
He aquí cómo: Elija un ejercicio o una serie de ejercicios que le llevará unos 30 segundos completar. Cada minuto a minuto, termine sus ejercicios, luego descanse hasta que comience el siguiente minuto. Cuanto más rápido termine su ejercicio, mayor será la intensidad de su entrenamiento y más tiempo tendrá para descansar.
La natación
La natación es un gran ejercicio de bajo impacto que puede hacer para quemar calorías, especialmente si no le gusta patear las articulaciones.
Este es un buen ejercicio alternativo para las personas que encuentran otras formas de cardio demasiado duras o incómodas. Lo bueno de la natación es que también afecta a todos los grupos musculares principales.
La forma en que nadas también afecta la cantidad de calorías que quemas. La mariposa generalmente quema la mayor cantidad de calorías, seguida de la braza y el agua, y la espalda quema la menor cantidad de calorías. Prueba diferentes técnicas de natación y encuentra la que más te guste.
Cuerda de saltar
Este es un retroceso bienvenido a sus días de primaria. Oh, lo que daríamos por volver a tener la energía infinita de un niño. Este requiere equipo, pero lo bueno es que es barato y fácil de llevar a donde quieras. Realmente se puede hacer en casi cualquier lugar.
Saltar la cuerda puede quemar entre 600 y 800 calorías por hora con un buen plan. Obviamente, no se saltará los 60 minutos completos, pero es una forma divertida y accesible de aumentar su frecuencia cardíaca. También puede combinar esto con otros ejercicios para lograr un circuito bien equilibrado.
En curso
El infame entrenamiento. Correr es una de las formas más populares y fáciles de hacer ejercicio. Todo lo que necesitas es un par de buenas zapatillas antes de que se te acaben. Correr y trotar son ejercicios geniales que se pueden hacer en cualquier lugar y son muy fáciles de incorporar a tu rutina. Siempre que no compense en exceso las calorías quemadas al repostar, trotar y correr pueden ser entrenamientos efectivos para perder peso.
Si recién está comenzando, intente trotar de 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana. Si quieres un desafío mayor o simplemente quieres cambiar las cosas, encuentra algún tipo de pendiente como una colina para correr. Subir una colina trabajará mucho más tus glúteos y piernas, lo que requerirá un mayor gasto de energía.
Si trotar o correr le resulta incómodo para las articulaciones, intente correr en superficies más blandas como el césped. Las cintas de correr también están diseñadas para ser acolchadas. Pero asegúrate de usar un chándal de entrenamiento antes de empezar a correr.
Boxeo / Boxeo de sombras
Básicamente, el boxeo es realmente otra forma de entrenamiento a intervalos con el beneficio adicional de sentirse súper genial mientras lo practica. Es mejor comenzar este en una clase apropiada con un entrenador, ya que es esencial aprender la forma correcta de golpear desde el principio. Si lo has probado antes, debes saber que el boxeo puede ser uno de los entrenamientos más sudorosos e intensos perfecto para nuestras necesidades.
Entrenamiento con pesas
Si bien puede que no lo parezca al principio, el levantamiento de pesas, especialmente el levantamiento de pesas pesadas, es una excelente manera de quemar grasa. Está comprobado que levantar peso aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que significa que su cuerpo ayudará a reducir las calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio.
El entrenamiento de fuerza, ya sea solo con su peso corporal o con pesas adicionales, también puede ayudarlo a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular. Más músculo significa que puede esforzarse aún más la próxima vez, levantar más peso y tirar aún más de cada entrenamiento. Combine cargas pesadas con un déficit de calorías y es una receta infalible para el éxito. Los días libres son importantes también después de entrenamientos intensos.
Yoga
Bien, sabemos lo que estás pensando y ningún yoga generalmente se considera un ejercicio para bajar de peso y tienes razón. ¡Pero el yoga ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso y, además, quemar una cantidad decente de calorías!
La práctica regular de yoga mantiene tu cuerpo flexible y saludable para tus otros entrenamientos más intensos. También requiere mucho equilibrio y estabilidad que todos podemos usar un poco en nuestras vidas. Además de los beneficios físicos, el yoga también promueve la atención plena, lo que puede ayudarlo con su estrategia de pérdida de peso fuera del gimnasio, como malos hábitos alimenticios, comer en exceso y antojos poco saludables.
