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Muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza básico con el entrenamiento abdominal duro, que se ha mostrado en comerciales de televisión durante años.
Si eres una de esas personas, ¡no te culpo!
Solía creer que la fuerza principal se aplicaba solo a los músculos abdominales.
Sin embargo, la imagen se hizo más clara después de muchos años de entrenamiento (principalmente en el deporte del levantamiento de pesas) e investigación en profundidad.
Contrariamente a la creencia popular, el núcleo duro está respaldado por algo más que músculo. De hecho, la intensidad y profundidad de la respiración están relacionadas con la fuerza del corazón.
Muchas personas en nuestra comunidad no respiran adecuadamente: no hacen respiraciones abdominales profundas con énfasis en llenar el corazón principal / completo de 360 grados.
Antes de que el aire alcance la parte superior del tórax y los pulmones, pueden expandir la parte inferior del tórax.
Muchas personas no respiran profundamente y, en cambio, pasan la mayor parte de sus días simplemente rascando la superficie de su capacidad para respirar, dependiendo únicamente de la respiración en la parte superior del pecho.
Como respirar
Entonces, antes de probar cualquiera de los ejercicios a continuación, concéntrese en su respiración.
Envuelva una cuerda gruesa (como un cordón de zapato) alrededor de su cintura y córtela sobre su ombligo (como un cinturón que se usa alto).
Asegúrate de poder poner dos dedos entre la cuerda y tu ombligo; esto evitará que lo ates con demasiada fuerza y te permitirá respirar libremente en tu abdomen.
El objetivo es mantener la cuerda en su cuerpo durante el día y usarla como recordatorio físico para concentrarse en la respiración abdominal profunda.
Cuando respire profundamente en su ombligo, encontrará que una cuerda se aprieta alrededor de todo su corazón.
Después de unos días de experimentar con este método, pruebe los ejercicios a continuación sin la cuerda, pero concéntrese en su respiración.
15 ejercicios de fuerza básicos para principiantes
1 Lleve una maleta con mancuernas o mancuernas (“Caminatas de agricultores”)
Notará que todos estos ejercicios tienen títulos fáciles de entender, y esta no es una excepción. Funciona de la misma forma que se ve.
Los paseos por la granja implican levantar un peso moderado y sostenerlo en ambos lados (primero a la izquierda, luego a la derecha) durante 10 a 15 pasos mientras camina de manera constante (enfocándose en la respiración básica).
No debe caminar oblicuamente; en cambio, mantenga la columna recta y neutral mientras permite que su corazón mantenga la estabilidad.
2 Glut / Hidrost
Acostarse en el suelo a la altura de los hombros y levantar la espalda del suelo para construir un arco o “puente” es un movimiento muy fácil.
Puede hacer esto en una serie de repeticiones para hacer “Hip Pushes” o puede mantener el punto superior durante 3 segundos antes de volver al suelo.
Para un agarre más complicado, mantenga las manos en el suelo o úselas para apoyar la zona lumbar para facilitar el movimiento.
3 Ataques
Con o sin peso, y con o sin rotaciones laterales, esto se puede lograr. Este es un ejercicio de fuerza básico ideal para hacer justo después de las Caminatas de agricultores si usa pesas.
La flexión lateral se realiza alcanzando el brazo y formando una luna creciente al saltar; el brazo que dobla debe estar del mismo lado que la pierna con la rodilla en el suelo.
4 Tablero lateral
Este ejercicio de fortalecimiento del núcleo es similar a un antebrazo, pero se gira hacia un lado y se apoya completamente en uno u otro codo.
Realiza con la otra mano, estirada en el aire o paralela al cuerpo, bajando el escalón.
5 Ponte en cuclillas con un vaso
¡Es muy divertido! Esto se puede lograr con una mancuerna, una mancuerna o incluso un libro pesado.
En esencia, usted se para con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y en un ángulo de 45 grados. Sube a una sentadilla profunda y mantén el equilibrio con el peso que llevas.
Antes de ascender, manténgase en la posición hacia abajo durante 7 o más respiraciones profundas.
6 Ejercicio pájaro-perro
Inclínese hacia adelante y coloque las manos en la plataforma, con las yemas de los dedos hacia adelante, directamente debajo de los hombros (a la altura de los hombros).
Si es posible, mueva los brazos y las rodillas de modo que las rodillas queden directamente debajo de las caderas y los brazos justo debajo de los hombros.
Extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo. Repita con la otra mano, esta vez con la mano izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
7 Barra frontal
Separe las manos a la altura de los hombros y apoye los codos en el suelo en una posición de flexión. Con esto concluye nuestra discusión. Mantenga una posición estática todo el tiempo que pueda sin que sus rodillas golpeen el suelo, luego repita.
8 Presione con mancuernas sobre su cabeza
Este ejercicio es similar a la prensa con barra, pero requiere más estabilidad del núcleo y los hombros.
9 Prensa con barra
No pensaría que presionar desde arriba tuviera algo que ver con el poder del núcleo, ¡pero lo tiene! Una prensa con una línea recta por encima de la cabeza es imposible sin primero estabilizar y fortalecer todo el cuerpo.
Al realizar el movimiento, recomiendo tomar fotos de lado y asegurarse de que la trayectoria de la cinta permanezca en línea recta por encima de su cabeza.
10 Elevación de piernas colgando
Este ejercicio es útil no solo para la fuerza y estabilidad del núcleo, sino también para la salud general de los hombros.
Mantenga una línea recta sobre la espalda y los hombros cuando cuelgue; esto lo mantendrá estable y controlado durante todo el movimiento.
En lugar de mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, suba y baje lenta y conscientemente.
Ejercicios extra para levantadores avanzados
Si ha estado corriendo o levantando pesas durante mucho tiempo, puede intentar los ejercicios a continuación si aún no lo ha hecho.
Si todavía está haciendo estos ejercicios de fortalecimiento central, considere integrarlos aún más en su rutina porque son muy exitosos.
11 Sentadilla frontal
Las sentadillas anteriores, que se dirigen a las cadenas musculares anterior y posterior, son quizás la mejor manera de aumentar la fuerza general del núcleo. Se pueden lograr de tres formas diferentes.
Primero, cruzando los brazos y sosteniendo la barra sobre el pecho (apoyándose en la clavícula), o segundo, no cruzando los brazos y sosteniendo la barra con los brazos separados a la altura de los hombros.
El tercer método es similar al segundo, excepto cuando la movilidad de la muñeca es un problema, se pueden usar un par de correas para mantener la barra en su lugar para cada mano / muñeca.
12 Levantamiento de mancuernas turcas
Este es un movimiento difícil en el que comienzas recostándote en el suelo y levantando la mancuerna sobre tu cabeza en línea recta en 6 a 10 pasos.
Luego, cuando se levante del piso, mantenga la misma línea recta (sosteniendo la boca sobre su cabeza).
13 Peso muerto (sumo o convencional)
Este es mi entrenamiento favorito y es una manera ideal de fortalecer el corazón mientras se pone a prueba su sistema nervioso central.
Sin profundizar, recomiendo ver nuestros videos y suscribirse a nuestro canal de YouTube, donde describo cómo levantar peso muerto, sentadillas y mucho más.
14 Póngase en cuclillas con una banda alta o baja en la espalda
La sentadilla con barra alta es la mejor posición para concentrarse en la estabilidad del core, y los levantadores olímpicos la disfrutan por esta razón.
Una sentadilla con barra baja, por otro lado, normalmente puede desarrollar la fuerza central al tiempo que permite una carga máxima más alta, razón por la cual los atletas de fuerza la prefieren.
15 Bandera de Libélula o Dragón (por Bruce Lee)
Esta tendencia, que se hizo popular entre el artista marcial Bruce Lee, requiere el uso de un banco de banco o algo similar que pueda soportar todo el peso.
Acuéstese de espaldas en el banco con los pies más abajo del suelo (cuesta abajo).
Sostenga el banco detrás de los hombros, luego levante las piernas desde una posición más baja mientras usa los brazos y el corazón para sostener la parte superior del cuerpo.
16 Conclusión
La fuerza principal no debe considerarse como una unidad separada; más bien, debería verse como parte del entorno más amplio que es la fisiología humana.
Por lo tanto, la fuerza principal está relacionada con la digestión y la eliminación y también puede estar relacionada con el bienestar psicológico. Muchas personas (incluido yo mismo) consideran que nuestros estómagos son segundos cerebros, y si nuestra digestión está en orden, nuestra mente estará en orden.
Para ayudar a su cuerpo a alcanzar su máximo potencial y mantenerse seguro, tanto física como mentalmente, pruebe estos ejercicios básicos de fuerza.
