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Para bien o para mal, las personas a menudo miden su fuerza por lo que pueden hacer.
Ahora puedes decir fácilmente que el peso muerto, la sentadilla o el remo son mejores medidas de fuerza.
Pero eso no significa que tener un press de banca fuerte no tenga muchos beneficios.
Si está planeando comenzar el entrenamiento con pesas, es útil concentrarse en los detalles más finos, y aquí es donde el press de banca tiende a recibir menos entrenamiento.
Y esa es probablemente la razón por la que el press de banca aparentemente reclama más víctimas de lesiones en el hombro y el codo.
No necesita un título médico o una certificación de entrenador para comprender que una barra, cargada con, digamos, varios cientos de kilos, que viaja por encima de la cabeza, el cuello y el pecho, probablemente merezca unos minutos adicionales de entrenamiento y asesoramiento.
Al igual que muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos que incluyen múltiples músculos, existen pequeñas formas en las que una ruptura en la forma puede provocar lesiones posteriores y evitar que vea resultados o sea consistente con su entrenamiento.
Todo, desde la colocación del pie hasta el lugar donde haces el press de banca en tu entrenamiento, marca la diferencia.
Después de todo, esto es lo que determina cómo apuntar a los principales grupos de músculos involucrados en el banco, como los pectorales, tríceps y deltoides.
Entonces, si va a mover mucho peso, es mejor que sepa lo que está haciendo.
Para obtener consejos sobre cómo hacer que la mudanza sea más segura y ayudarlo a fortalecerse, hablamos con algunos de los mejores entrenadores de fuerza del país.
Aquí están sus consejos para mejorar el entrenamiento de press de banca.
Domina tu configuración
Ya sea que sea un principiante o un guerrero de la sala de pesas, vale la pena dominar su configuración con una barra descargada, según Mark Rippetoe, autor de Starting Strength: Basic Barbell Training.
Verificar su ego y saber por dónde empezar podría significar la diferencia entre no tener dolor y un banco grande o un sinfín de lesiones en el hombro.
Y, dado que hay tantos ejercicios de pecho diferentes, como el press de banca plano, el press de banca inclinado y el press de banca inclinado, cada configuración seguirá reglas similares pero se sentirá ligeramente diferente e involucrará diferentes cargas (por ejemplo, será más débil en un banco inclinado que en un banco plano).
El poco tiempo que lleva debajo de la barra resultará cuando añadas peso.
1 Consejo n. ° 1: atornilla los pies al suelo
A muchas personas les gusta poner los pies en el banco para quitar el arco del pie en la espalda. ¿Hay alguna excepción en la que deba poner los pies en el banco?.
Pero, en general, el mejor ancla y palanca provendrá de “atornillar” los pies en el suelo y convertir las piernas y el torso en una base rígida y estable. Tus espinillas deben formar una línea casi perpendicular desde el suelo.
¿Qué significa? Considere empujar los pies hacia el suelo, apretar los glúteos y bloquear las caderas en su lugar.
El press de banca puede ser un ejercicio de la parte superior del cuerpo, pero si ejerce presión sobre todo el cuerpo, cambiará la sensación de todo el levantamiento y hará que los pesos más pesados sean más livianos.
2 Consejo n. ° 2: use un asa a la altura de los hombros
Las lesiones en las articulaciones del hombro son comunes en muchos ejercicios de pecho, y especialmente en el banco. Si desea mantener sana la articulación del hombro, asegúrese de separar bien las manos.
Si quieres ser exacto, las manos de la mayoría de las personas miden entre 22 y 28 pulgadas.
(El levantamiento de potencia competitivo permite un ancho máximo de agarre de 32 pulgadas).
Mencionamos esto porque los agarres de la mayoría de las personas tienden a ser demasiado estrechos, lo que puede ejercer una presión adicional sobre los deltoides (parte delantera del hombro).
agarre que crea una trayectoria ineficaz de la barra que puede aumentar el riesgo de lesiones.
3 Consejo n. ° 3: Dale vida a la barra.
Si está usando pesos pesados, su cerebro debe estar listo para mover la carga.
La mejor manera de preparar su cuerpo es preparar su mente, y comienza con un agarre firme que maximiza la tensión en sus manos y envía señales que funcionan neurológicamente para ayudarlo a cambiar el peso.
Específicamente, si desea estar seguro y crear más tensión, no use un agarre sin pulgar.
He aquí por qué: Primero, incluso el apostador más rápido y fuerte del mundo no podría atrapar una barra que cae antes de que te golpee. Segundo: hace que su cuerpo en general sea menos eficiente para empujar el peso.
“Lo que las manos no pueden apretar, los hombros no pueden conducir con tanta eficacia”. Cuando se trata de su agarre, recuerde apretar tan fuerte como pueda y separar la barra.
4 Consejo n. ° 4: coloque la parte superior de la espalda contra el banco
Tu espalda juega un papel clave en el press de banca. Al bajar la barra, recuerde “remar” el peso hacia su pecho. Más información sobre esto pronto.
También es importante tener en cuenta: la zona lumbar se elevará ligeramente, debido a su arco natural. Es aceptable.
5 Consejo n. ° 5: fije los ojos en el techo
“Uno de los errores más grandes que comete la gente es intentar seguir la barra con los ojos”. En su lugar, pídales que miren el techo mientras la barra sale del estante.
Luego, tome una imagen mental de dónde está la barra en relación con el techo. “Este lugar le dice dónde será el cierre patronal para cada representante”, explica.
Mejora tu técnica de press de banca
Si bien los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto tienen matices más obvios, el press de banca es un ejercicio muy detallado, pero la mayoría de la gente ignora las pequeñas cosas que marcan una gran diferencia.
Aquí están todos los trucos del oficio que lo ayudarán una vez que haya elevado el listón y sea el momento de levantar un poco más de peso.
6 Consejo n. °6: piense en el pecho y la tensión en su espalda
Mantendrá su pecho en su lugar apretando los hombros debajo de la barra.
“Nos enfocamos en el ‘cofre’ porque mejora la mecánica del movimiento”. Desde una posición de “pecho hacia arriba”, la trayectoria de la barra es una línea recta más corta, lo que hace que el levantamiento sea más eficiente.
En lugar de simplemente bajar la barra, imagina hacer una fila de cables bajando la barra hasta tu pecho. Esto crea tensión en la espalda, lo que le proporcionará apalancamiento y aumentará su fuerza.
Respire profundamente, empujando el pecho hacia arriba y tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco.
Para un rango de movimiento completo, querrá llevar la barra justo por encima de su pecho, incluso tocándola ligeramente para ayudar a maximizar un estiramiento completo de su pecho.
7 Consejo n. ° 7: mantenga los codos en un ángulo de 45 a 70 grados
Mucha gente se sienta en el banco con los codos a 90 grados. Hace que la gente se levante para que sus hombros giren internamente y causen dolor.
El ángulo de su codo es muy importante, al igual que la alineación de sus muñecas, hombros y codos.
Cambiará ligeramente la sensación de su rango de movimiento, pero es la mejor manera de mantener la salud de su hombro, muñecas y codos.
“Una cosa que me parece realmente importante, y esto es algo que la mayoría de la gente pasa por alto, es que los codos deben estar alineados con las muñecas y debajo de ellas todo el tiempo”, dice John.
Mantener los hombros y las muñecas alineados asegura que toda la fuerza del empuje vaya directamente a la barra.
8 Consejo n. ° 8: no olvides usar tus piernas
El press de banca se utiliza para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, pero la parte superior del cuerpo no funciona por sí sola.
Contrariamente a la creencia popular, las piernas pueden, y deben, involucrarse al hacer banca.
Al igual que cuando se coloca en la posición inicial, desea crear tensión en la parte inferior del cuerpo durante todo el movimiento.
Al mantener los pies apoyados en el suelo, las piernas deben presionar el suelo, lo que transferirá la fuerza a través de las caderas para ayudar a aumentar la tensión en la espalda.
9 Consejo n. ° 9: no rebotes la barra
Un rango completo de movimiento lo ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio y apuntar a todos los grupos musculares principales, pero eso no es excusa para priorizar el impulso sobre el control.
Cuando comienzas a agregar pesos más pesados, es común agregar un pequeño rebote en la parte inferior del movimiento para ganar impulso y empujar la barra hacia arriba. Es un error.
Piense en lugar del principio de Ricitos de Oro. El objetivo no es ir tan rápido que la barra rebote en tu pecho, ni tan lento que te canses con solo bajar la barra.
En su lugar, debe usar un ritmo moderado para bajar la barra (la barra debe tocar suavemente su pecho para un rango completo de movimiento) y luego presionar explosivamente la barra hacia el bloqueo.
Haz una pausa en la parte superior y luego repite.
10 Consejo n. ° 10: el elevador está terminado después de colocarlo
Quédese con nosotros, porque es importante: a veces, las lesiones pueden ocurrir después de haber trabajado duro. Debe mantener una posición de codo bloqueada cuando vuelva a colocar la barra en el bastidor.
De hecho, sus codos deben estar bloqueados cada vez que la barra entra o sale del estante.
Al hacerlo, los músculos y el esqueleto soportarán el peso, en lugar de solo los músculos. (Nuevamente, es importante cuando cientos de kilos viajan por encima de la cabeza y el cuello).
Reconsidere cuando golpee el banco durante su entrenamiento
El sentido común te dice que si quieres ser fuerte en el press de banca, este debería ser el primer ejercicio de tu entrenamiento.
Pero el sentido común es parte de la razón por la que muchas personas se lesionan mientras hacen press de banca.
11 Consejo n. ° 11: no presione el banco primero en su entrenamiento
Considere la posibilidad de realizar otros ejercicios, para el pecho, la espalda y los hombros, antes de llegar al press de banca.
Esto no significa que tenga que tensar completamente los músculos, pero sí significa que activa todo en la parte superior del cuerpo de una manera que reduce el riesgo de lesiones.
Después de todo, probablemente haya tenido más de unos pocos entrenamientos en los que no ha realizado el calentamiento más completo.
Los movimientos simples como las lagartijas y las bandas de dominadas pueden ser una excelente manera de preparar su cuerpo.
Si puede, agregue movimientos explosivos de bajo volumen, como 3 a 5 repeticiones de prensa de pecho con balón médico (lanzar el balón médico como un pase de pecho al suelo o a una pared).
